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减肥吃什么？三分练七分吃照着减肥食谱来轻松减肥

常说三分练，七分吃，想要减肥，吃是不容忽视的一方面。

但一味的节食反而对身体健康有损害，不如选择一些低脂低卡高纤维的食物，不必过分控制食欲，也比较好坚持下去。

相比精制米、面的高热量，燕麦、糙米、玉米、红薯等粗粮的热量就低得多，饱腹感也很强，还含有丰富的膳食纤维，帮助促进肠胃蠕动消化，适合在减肥期间使用。

有些粗粮如，燕麦、糙米单吃会很难下咽，可和其它食材混合，或是添加少许精制米一同烹饪，让口感更好。

下面这份表格记得收藏好哦，烦恼吃什么时，就可以拿出来看看——

食材名	热量	作用
黄瓜	16千卡/100g	丙醇二酸，抑制碳水化合物转化为脂肪
白萝卜	16千卡/100g	促进脂肪类进行新陈代谢作用
韭菜	25千卡/100g	促进肠蠕动，有通便作用
冬瓜	12千卡/100g	具有较强的通便作用
绿豆芽	16千卡/100g	热量少，避免脂肪堆积皮下
大豆及其制品	390千卡/100g	分解胆固醇，促进脂质代谢
苹果	53千卡/100g	有机酸可刺激胃液分泌，帮助消化
西瓜	31千卡/100g	热量低，可减少胆固醇的沉积
香蕉	93千卡/100g	润肠通便
番茄	15千卡/100g	柠檬酸、苹果酸具有分解脂肪的作用
脱脂酸奶	57大卡/毫升	清除肠道中堆积的垃圾，促进消化吸收

值得收藏的减肥食谱

但是，如果食物的搭配不够均衡，不但无法起到减肥作用，反而还会因为营养的缺失而产生健康不良影响。

判断一份减肥食谱的好坏，主要看几个点：

荤素是否均衡、热量的高或低、营养成分的全面与否、食物的味道好坏。其中，均衡就是最重要的。

如果你不知道怎么选减肥食谱，不妨试试下面这些——

减肥早餐食谱

一根水煮玉米，一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶，一小份葡萄，也可换成小番茄等其他自己爱吃的水果。相比上述所推荐的黄瓜、白萝卜等蔬菜，玉米的热量要高出10倍左右，但它仍然是纤维含量较高的粗粮，也可以食用。易胖体质，可以只吃一半。

两片全麦吐司，两个水煮鸡蛋，一杯豆浆。

全麦面包是相当适合减肥期间食用的主食，富含有维生素B族和膳食纤维，早餐来两片就能有饱腹感了。

或者，你还可以来一份小米南瓜粥，饿的话再加一个鸡蛋。

减肥午餐食谱

一份沙拉，配料包括一个水煮鸡蛋，一片全麦吐司，小番茄，罐头玉米粒，胡萝卜，中餐可适量加点培根肉，可将高热量的沙拉酱换成蜂蜜，营养有健康。

不过单人份午餐要买这么多食材，属实浪费，所以建议一次性做好2-3餐，保鲜。

一份西冷牛排，牛肉本身就蛋白质含量多，而脂肪少，适合减肥人士吃。少油烹饪，加入低碳水蔬菜西葫芦，可加少许番茄酱调味。

一份三明治，加入煎烤鸡胸肉，鸡蛋，番茄，生菜。吃起来饱腹感十足，实在觉得饿的话还可多加一杯牛奶。

鸡胸肉素来被认为是减肥期间较好的肉类，脂肪含量低，可以多吃。

减肥晚餐食谱

一份全素沙拉。一个樱桃萝卜，一个水煮鸡蛋，适量苦菊、生菜和玉米粒，再加入少许芝麻酱即可，低卡又健康。

酸奶泡燕麦的吃法，健康又低卡，加入自己喜欢的水果，口感更丰富，还可加入蜂蜜调味，可以说这是一份很欢迎的减肥晚餐。

一份水煮龙利鱼排，一杯橙汁，龙利鱼本来就是容量低的食材，多吃点也没关系。将龙利鱼解冻后用黑胡椒、少许盐腌制10分钟；少许油下锅煎至两面金黄；再加入一小碗水，放入切好的橙子瓣，稍微炖煮就好；出锅前放入迷迭香调味即可。

当达到理想的体重后，就不必严格按照此减肥食谱饮食了，可以慢慢恢复正常饮食，但要注意不要暴饮暴食，基本上就可以保持体重。

减肥期间的饮食习惯

1、少食多餐

刚开始控制饮食会有一定难度，往往还没到下一餐时间就饿了，不妨在三餐之外进行加餐。一小把坚果、一个苹果、一杯酸奶都可以，既可以维持饱腹感，又避免正餐太饿而无法控制食量。

2、每周给自己1天free day

对于很多人来说，每天都吃这样的减肥食谱，难免有些难以坚持，可以每周给自己1天free day，不管是火锅，还是甜品都可以，想吃什么就吃什么，但也不可暴饮暴食。

3、少油少盐少糖

菜品烹饪时尽量少油少盐，以水煮或煎烤为主，避免摄入过多脂肪。而盐吃多了会导致水肿，也应减少摄入。

有些人做饭时还有放糖的习惯，除此之外，糖的来源也很多，像各种饮料、零食、水果均含有糖，而糖的热量又很大，是肥胖的元凶之一，最好减少食用精加工糖类食品。

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