健身房减肥计划步骤流程 减肥方法有哪些

健身房减肥计划三要素：

1、合理饮食，什么是合理呢，就是不能饿着，也不能撑着，算每天吃进去的热量要永远少于消耗掉热量。

2、合理的睡眠 也就是不要熬夜，也不赖床，一天一般8个小时就可以了，特别提醒不要熬夜！

3、合理的运动，运动减肥才是真理，那些肥肉是一点点长上去的，你别指望着一天就把它减下去，长期坚持锻炼才是硬道理。

男士健身房减肥计划：

1、心肺功能训练计划

心肺功能的提高对减肥很有利，每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右

2、力量训练计划参考

（1）慢跑热身10分钟

（2）伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身减肥

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟，两个动作间休息3-5分钟

锻炼时间最好安排在下午15：00-18：00

通过有氧运动来减肥一定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以减脂.健身是一项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜 .

实打实运动篇：

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4、拉抻放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

力量训练：

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

女生健身房减肥计划

1、每天运动半小时以上时才开始燃烧你体内的脂肪，半小时以内的有氧运动消耗的都是你体内的葡萄糖，只有当葡萄糖消耗殆尽的时候才开始消耗脂肪。

2、多吃苹果，一个苹果的平均热量是30卡路里，而人体消化这个苹果却要50卡路里，所以越吃越瘦。而且苹果营养丰富，对人体很好。

3、不能不吃肉，这样不但没力气锻炼而且会营养不良，吃牛肉代替猪肉，牛肉蛋白质含量高,在体内不容易转化成脂肪。

减肥方法有哪些

1、磁石经络法

是指将塑身贴粘贴在男士的肚脐或脚底，通过磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。

此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。但不注意饮食和运动很容易反弹。

2、针灸减肥法

顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。

此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。

3、饮食建议

不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可。

少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品。

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）。

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

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