什么是焦虑心理 如何缓解过度焦虑情绪

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摘要:焦虑是一种复杂的心理, 它始于对某种事物的热烈期盼,形成于担心失去这些期待、希望。焦虑不只停留于内心活动,如烦躁、压抑、愁苦,还常外显为行为方式。表现为不能集中精神于工作、坐立不安、失眠或梦中惊醒等。那么,您如何缓解过度焦虑情绪?下面小编就为您带来赶走焦虑的小妙招!

什么是焦虑

焦虑是对亲人或自己生命安全、前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪。其中含有着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分。它与危急情况和难以预测、难以应付的事件有关。事过境迁、焦虑就可能解除。有人并无客观原因而长期处于焦虑状态,常常无缘无故害怕大祸临头,担心患有不可救药的严重疾病,以致出现坐卧不宁、惶惶不安等症状。

焦虑的表现

1、过分地寻找着危险的蛛丝马迹

过度焦虑的人,对未来持一种悲观的态度。为了证明自己悲观态度的正确性,他会在日常生活的蛛丝马迹中找相关证据。一些在他人看来无关紧要的东西,他却认为这就是危险的信号。比如,当他觉得别人有敌意时,他就会关注别人的一言一行,别人打个喷嚏,他会觉得这人是故意在他面前打喷嚏,是对他的一种不尊重。从心理学上讲,这叫选择性注意。有利于证明他观点的东西都被他注意到了,不利于证明他观点的东西就被他忽略了。

2、将蛛丝马迹进一步地灾难化、扩大化

过度焦虑的人一旦发现了危险的蛛丝马迹,就会自动地把这蛛丝马迹灾难化、扩大化。比如有洁癖的人,通常不会用手去握公共扶手的(如地铁、公交的扶手),一旦不小心碰到了,他就会立刻不安,似乎病菌马上就感染到他了,就侵入到他身体里了。

3、试图控制局势

为了避免灾难化、扩大化,过度焦虑的人就会想尽办法控制局势的蔓延。如前面洁癖的人,碰到公共扶手后,就会立刻去洗手,甚至反复地洗。认为别人有敌意的人,一旦发现有苗头,他会率先攻击别人,先下手为强,以避免对方继续攻击自己,同时防止其他人效仿。

4、规避或者逃跑

这是第三种方式的另外策略。当焦虑的人感到自己无法控制局势时,就会采取预防措施:事先规避、远离,甚至逃跑。比如恐惧症者都是规避的表现特征。

如何缓解过度焦虑

1、处理恐惧情绪

(1)植物性神经调节:运动和正念

大家可以尝试从通过运动和正念的方式,从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。

比如,慢跑,瑜伽,都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽,让我们平静、放松下来。而通过运动,大脑中积极情绪的回路也会增多,帮助我们抵抗恐惧。

(2)系统脱敏法:增强对恐惧的耐受力

例如一个小朋友对于毛毛虫特别害怕,连毛毛虫的图片都不敢看。我们就拿一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶,给她做类似系统脱敏的训练。先把玻璃瓶放到一个比较远的距离,让小朋友对玻璃瓶大声喊:我害怕你。一声比一声大。当喊了一段时间,把玻璃瓶逐渐靠近小朋友,然后再让小朋友用同样的方法喊。然后再靠近一点。通过这样逐渐的靠近,最后小朋友敢直视毛毛虫了。

这种系统脱敏的方法,在某种程度上可以借鉴。我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性,来消除恐惧情绪。但是,如果我们自己做不到,也不要勉强。我们可以寻找咨询师的帮助,在咨询师的保护和帮助下,来完成这个训练。

2、重获控制感

重获控制感,也是帮助我们缓解焦虑的有效方式。下面具体给大家说3个方法:

(1)具体化

具体化,是指你将这个模糊的事物,描述得清晰可见。

比如有来访者在给我说一件事的时候,Ta会用非常概括的说法,比如,Ta说,“我昨天上台演讲,又感觉到焦虑了”。那我就用具体化的方式让Ta描述,“你可以具体说一说昨天的情况吗?”

其中,我要求Ta描述的部分,除了时间、地点、人物之外,还有一些细节,比如:你演讲的对象都是谁,一共有多少人,你演讲的内容是什么,为什么要做这个演讲,你在哪一刻开始感觉到焦虑,焦虑的时候你都做了什么,想了什么等等。

通过这些具体化的方式,让Ta去反思和觉察整个事件,让整个事情不再混沌一团。在这个过程中,Ta能觉察到整个事物的全貌和细节,能觉察到自己的情绪。当Ta对自己,对自己焦虑的对象变得更熟悉、更了解时,Ta才会觉得更有控制感,才可能消除焦虑。

所以,通过具体化的描述方式,你可以对你焦虑的对象,对你自己更熟悉和了解,从而对整个局面变得更有控制感。

(2)聚焦

一般焦虑的人,脑子里塞满了各种各样的东西,在一个时间会同时想很多事。当所有事情一起想,一起做的时候,常常会变得焦头烂额。

这个时候,你需要对所有你想要做的事情,进行一个优先级的排序。先专注完成一件事,然后再做其他的。

我们在工作中,经常会遇到多任务处理的情况。

我们要保证“要事优先”。在所有任务中选出一个优先级最高的,先去全神贯注的完成这个任务,等完成后,再去做下一个。一件一件的做。

这不但会让你有在完成任务时有一种成就感,正向激励着自己,还能帮助你大大的缓解焦虑的情绪。

(3)制定计划,拆解目标

当我们面临一些比较长期,难度较大的任务时,焦虑情绪会更强。那么,缓解焦虑的方法,就是制定计划、拆解目标。

制定计划时要从上往下拆分,先定整个项目的大目标,然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标,截止日期、通过什么方式达到目标等。将大目标拆成小目标,可以使得目标更明确,更可执行,让整个任务感觉更可控,从而缓解焦虑。

在各个小目标之间留些盈余时间,为突发事件预留时间,要不当发生突发事件的时候,你会变得慌乱,从而更加焦虑。

在完成每个小的目标后,给自己一个奖励,比如放个假,吃顿好吃的,和朋友聚会。这样做,一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑,另一方面也是给自己一个正向激励。鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。

总之,未雨绸缪,准备得越充分,可控性越高,焦虑情绪也就会越低。

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