【谷物早餐知识百科】谷物早餐有哪些 健康美味从早餐开始

1、预防肠癌

谷物早餐富含有丰富的膳食纤维，膳食纤维能够促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，可以吸收水分软化大便，可以起到防治便秘，降低低密度脂蛋白，减少患肠癌概率的作用。

2、保护心脏

胆固醇和甘油三酯都是导致心脏病产生的重要物质，谷物早餐不但可以防止身体吸收胆固醇，还可以降低甘油三酯，从而有效保护心脏。

3、控制体重

谷物早餐是一种高纤维食品，吃高纤维营养餐的中年男性和女性比那些吃精制谷物的人普遍要轻。这是因为，高纤维食品不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，还可以减肥，使我们的身体变得更加健康。

4、提高精神

谷物早餐含有抗性淀粉，不容易被消化，全谷物早餐可以燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛，燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。

5、调节血糖

与细粮相比，谷物早餐能够帮助控制血糖骤然升降。谷物早餐丰富的B族维生素、锌和不饱和脂肪酸，可以调节糖类、脂肪类的代谢，减慢糖类消化。

6、保护牙齿和牙龈

粗纤维的谷物早餐对牙齿表面有摩擦清洁的作用，消耗大量谷物的人群比远离全谷物的人，患有牙龈疾病的风险要低。【详细>>】

1、玉米片

玉米片是一种新型快餐食品，可分为淡玉米片、甜玉米片和咸玉米片三种类型。玉米片具有保存时间长，便于携带的特点，既可直接食用，又可加工成其它食品。它可以与冷牛奶和酸奶混 合食用，作为早餐。

2、黑米片

黑米片是一种由黑米制作的而成的片状产品，黑米不仅是营养丰富，而且具有滋阴补肾，健脾暖肝、补益脾胃，益气活血，养肝明目等疗效。经常食用黑米，有利于防治头昏、目眩、贫血、白发、眼疾、腰膝酸软、肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱等症。

3、麦片

麦片是一种以小麦为原料加工而成的食品，它也是第一种被工业化生产的早餐谷物食品。麦片可分为燕麦片、荞麦片、大麦片和小麦片这四种类型，其蛋白质、纤维、矿物质和维生素含量都非常高，可用于预防糖尿病。食用麦片时，只要用开水浸泡，就可以食用。

4、红枣片

红枣片是用红枣深加工制成的，制作时，一般会加入苹果、白砂糖、淀粉等等材料，外观类似口香糖，是一种香甜可口的早餐食品。

5、小米片

小米片是用粟米制作而成的，营养价值很高，含丰富的蛋白质和脂肪和维生素，具有清热、清渴，滋阴，补脾肾和肠胃，利小便、治水泻等功效，是一种非常好的谷物早餐食品。【详细>>】

1、直接泡水喝

谷物早餐可以直接用温开水泡水喝，注意不要用热开水泡开，要避免长时间高温煮，否则会造成维生素被破坏。有些生的谷物早餐需要煮后才能食用，注意要控制时间，一般煮20～30分钟即可。

2、混合食用

我们应当避免长期吃一种食物，谷物早餐产品有很多，包括玉米片、黑米片、小米片、荞麦片、大米片、小麦片、燕麦片等等，可以将他们混合食用，这样多种食物的搭配，不光让我们充满食欲，更能让我们的消化道能吸收更多不同的营养。

3、搭配其他食物

即使是食用混合谷物早餐，也不一定能够满足人体营养需求。你可以依据个人口味，将谷物早餐搭配牛奶、松饼、甜酒、草莓、桑葚、鸡蛋等等食物一起食用。这样我们在用粗纤维代餐的同时，也不忘补充身体所需的其他能量。【详细>>】

谷类食品中含有膳食纤维，这些纤维能够增加饱腹感，控制你吃高热量食物的想法，还能帮助人体排出多余的能量，促进肠胃消化，从而达到减肥的效果。所以，在早餐中食用谷物的女孩的体重指数会比较低。谷物早餐也含有不少能量，包括大量淀粉、少量植物脂肪、植物蛋白等营养物质，吃多了一样会长肉，因此想要通过吃谷物早餐减肥，就要做到少吃，多运动。

首先要少吃，但是不能不吃。不吃早餐的人在一整天中往往会吃下更多的食物热量，体重反而会增加。吃早餐对于一整天中控制食欲、减少过度饮食非常有效。建议食用富含膳食纤维的谷物早餐，糖分高的谷物，必定不是健康早餐的好选择。其次就是运动，运动要量力而行，制定适合自身的运动方案，持之以恒，把吃体内的能量全部或超摄入量消耗掉，才有可能可达到控制或减轻体重的目的。【详细>>】

1、全燕麦

燕麦是你可以吃的最健康的全谷物之一，它们不仅含有维生素，矿物质和纤维，还含有天然无麸质。更重要的是，燕麦富含抗氧化剂，尤其是燕麦生物碱。这种抗氧化剂与降低结肠癌和降低血压的风险有关。燕麦也是β-葡聚糖的重要来源，β-葡聚糖是一种有助于消化和营养吸收的可溶性纤维。富含β-葡聚糖的饮食可以降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。

2、全麦

全麦是一种流行且令人难以置信的多功能谷物，它是烘焙食品，意大利面，面条，蒸粗麦粉，碾碎干小麦和粗面粉的关键成分。全麦是你的饮食的一个很好的补充，因为它是富含抗氧化剂，维生素，矿物质和膳食纤维的来源。全麦含有全谷物，包括纤维壳，麸皮和胚乳。相反，常规小麦剥去了富含营养成分的稻壳和麸皮。

3、荞麦

虽然它的名字可能试图愚弄你，但荞麦与小麦无关。它是一种伪粒，这意味着它是一种与谷物类似的种子。荞麦种子富含营养物质，如锰，镁，铜，磷，铁，B族维生素和纤维。它们也天然无麸质。更重要的是，荞麦壳是抗性淀粉的重要来源，它是一种膳食纤维，通过你的结肠，供给健康的肠道细菌。研究表明，抗性淀粉可以改善血糖控制和消化系统健康并帮助减肥和心脏健康。要煮荞麦，只需将一杯去壳加入两杯水中煮沸即可。

4、玉米

玉米的营养成分比较全面，一般含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁，还含有胡萝卜素、维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇、卵磷脂、维生素E、赖氨酸等。玉米中所含纤维素是一种不为人体吸收的碳水化合物，可降低人的肠道内致癌物质的浓度，并减少分泌毒素的腐质在肠道内的积累，从而减少结肠癌和直肠癌的发病率。

5、小米

小米是一种古老的谷物，它成为人类的食物已有数千年历史。小米营养丰富，是镁，锰，锌，钾，铁，B族维生素和纤维的重要来源。长期食用小米，可以减少炎症，降低血液甘油三酯和改善血糖控制。虽然它被认为是一种谷物，但小米是一种被归类为伪谷物的种子。它被认为是一种全谷物，因为它以类似的方式消费。【详细>>】

1、根据美国农业部的建议，首先看看成分表里是否带有“全”字，比如全燕麦、全麦面粉、全谷物玉米、全黑麦等。

2、有些食品即使标注了“多谷”、“100%小麦”“高纤维”、“全麦”等，但其实只是添加了麸皮，缺少胚芽，不属于全谷类，购买时需要仔细认清。

3、选燕麦片产品时，尽量选择“纯燕麦片”，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“营养燕麦片”。“纯燕麦片”含有更高的营养成分，如膳食纤维等，而“营养燕麦片”则更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

4、尽管没办法保证所有粗粮都是全谷物，如有些全麦面粉缺少胚芽，不属于全谷物。但仍然建议多选购这些粗粮，如玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米，甚至小麦胚芽、发芽糙米等。【详细>>】

1、挑选种类

谷物早餐有即食型和煮食型两种，即食型经过了烘烤，碾压等加工工序，这种谷物早餐一般细碎，可以直接冲泡食用，也可以干吃。煮食型需要沸水煮泡15-30分钟，有的甚至需要浸泡一晚，没有即食方便，口感也没有即食的好，但因为加工工序少，所以营养流失也少，营养价值相对较高。

2、看谷物含量

谷物的含量会直接决定这款谷物早餐的质量，毋庸置疑，含量越高越好，但含量高则口感较差，所以在自己能接受的范围内，选择纯度较高的谷物早餐即可。

3、看膳食纤维含量

各种谷物早餐中膳食纤维含量不一，一般国产谷物早餐中的膳食纤维不超过8%，进口谷物早餐不超过10%。在有条件的情况下，应尽可能膳食纤维含量较高的谷物早餐。

4、看添加剂

奶精、香精、植脂末等添加剂，能使谷物早餐的口感更好，香味更浓，商家常常在谷物早餐中添加这些成分，但他们对健康不利，少吃为好。

5、闻味道

散装的谷物早餐，可以通过闻味道方法判断好坏。如果你闻起来有一股天然的谷物香气，那就说明质量是比较好的，尽量不要选择有香精味道的产品。

6、看品牌

大品牌的产品质量往往有保障，售后服务较好，生产工艺技术成熟，价格定位也合理，国家监管也比较严格，消费者可根据自己的实际需求，选购合适的谷物早餐。【详细>>】