哑铃飞鸟练哪里 哑铃飞鸟常用的5种训练方式

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摘要:哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握。哑铃飞鸟根据体位的差异,可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟,不同的动作锻炼部位也不同,下面一起详细了解一下吧。

哑铃飞鸟练哪里

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。

外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。

哑铃飞鸟正确做法及要点:平板哑铃飞鸟为例

1、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

哑铃飞鸟练习注意事项

1、动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

哑铃飞鸟常用的5种训练方式

1、俯身哑铃飞鸟是三角肌后束的经典动作。

第一步:准备动作 双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60°左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。

第二步:动作过程 保持腰背平直,收紧腹部,保持双臂微屈向上抬起哑铃,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。

第三步:还原动作 双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次。

2、上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。

第一步:准备动作 把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。

第二步:动作过程 绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90°,可避免肘部拉伤。 感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

第三步:还原动作 慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前。

3、下斜哑铃飞鸟通过姿势的变化,刺激胸肌下侧。

第一步:准备动作 哑铃椅向下倾斜15-30°,仰卧在椅子上,双手握住哑铃向上抬,肘部微屈。

第二步:动作过程 双肘微弯下放到背平面,稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

4、仰卧哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常有效的锻炼效果。

第一步:准备动作 仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲。

第二步:动作过程 保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩。 注意:上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

5、地板哑铃飞鸟

如果在卧推凳上做飞鸟,当重量过大,或者呢本身力竭的时候,你将无法控制下降的幅度。角度控制不好的的时候,你将很容易拉伤你的肩部,所以这就导致你很难使用大重量进行飞鸟夹胸。在地板上做仰卧飞鸟。下降的幅度可以得到有效控制。而且当你力竭后,可以将重量在地面推,这也就可以帮助你更安全,完成飞鸟夹胸这个动作。

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