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杠铃卧推怎么做 杠铃卧推的技术要点及注意事项

本文章由注册用户 中华小当家 上传提供 评论 发布 纠错/删除 版权声明 4573
摘要:杠铃卧推是一项锻炼你上半身胸肌的锻炼方式,但想要掌握好杠铃卧推,其实没有那么容易。一些技术上的小问题可能会影响你的锻炼效果,有时还会导致你肌肉酸痛,不能继续坚持锻炼,那么要怎样做杠铃卧推才算正确,才算标准呢?进行杠铃卧推时有什么技术要点和注意事项?下面一起来看看杠铃卧推怎么做吧。

一、杠铃卧推是什么运动

杠铃卧推,简称卧推,是一项健身运动,是锻炼胸大肌的有效运动,因体姿不同,又分为平卧推举、上斜卧推和下斜卧推三种。

二、杠铃卧推怎么做

杠铃卧推的运动量很大,进行这项运动时,要注意按照标准运动的要求来,杠铃卧推标准动作是:

平躺在卧推凳上,杠铃位于眼睛的正上方,采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩,挺胸,两肩下沉,起杠,杠铃放在胸上,落至离胸口两指的距离,当杠铃推起至两臂伸直时,上推呼气,还原时吸气,如此反复。

三、杠铃卧推的技术要点

进行杠铃卧推时,除了注意按照标准动作来做,还要注意一些技术要点,这些技术要点可以让你的锻炼效果更好:

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30-45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

四、杠铃卧推注意事项

1、一定要热身,使用小重量卧推热身,从空杆做起,慢慢往上加重量

有的朋友可能感觉奇怪,我已经在跑步机上跑了十几分钟了,为什么还要做小重量热身?这是因为跑步是热身,但热身并不等于跑步。做上4组小重量卧推,能够激活三角肌前束、肱三头肌和胸肌,让你的训练变得更加顺畅和完美。

2、保持平衡和稳定

卧推的时候如果出现不平衡,失去稳定,将会带来极大的风险,所以你的注意力一定要高度集中,身体不能松懈。大重量的时候,一定要有一个小伙伴在旁边保护,健身安全第一。

3、核心收紧

收紧核心,不但可以帮你保持稳定和平衡,还能让你的卧推变得更加轻松。

4、挺胸沉肩,夹紧肩胛骨

挺胸沉肩,夹紧肩胛骨,这样能让你的胸肌更好的发力,也能让你的身体更加稳定,还能保护你的肩膀。有的健身爱好者做卧推肩膀疼,就是这一步没做好。

5、双脚要踩实地面,不要抬起来,不要踩在卧推凳上

经常会看到有人在做卧推的时候,将双脚抬起踩在卧推凳上。这么做的话,你的身体容易失去平衡,带来极大风险。

6、头部放松,保持固定

有的人卧推大重量的时候,头部会乱动,还会抬头,这是很不好的习惯。放松你的头部,不要乱动,集中注意力,感受胸肌的发力,你的训练效果会更好。

7、杠铃落下的动作要缓慢

许多健身爱好者在做卧推的时候,速度会非常快。在做卧推时,杠铃落下的速度太快,容易造成伤害,并且降低了对肌肉的刺激。正确的做法是用力控制杠铃缓慢下落,这样可以增加肌肉的参与,是刺激肌肉生长的关键方法。

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