如何锻炼腿部肌肉 腿部健身动作

腿部健身动作

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

第六个练习动作：螃蟹步

这个动作绝对是中用不中看，虽然看起来不好看，但是能够良好的锻炼你的肱四，帮助腿部发力。

螃蟹步动作：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

腿部肌肉锻炼3大点

先来说一下股四头肌，它也是人体中最大的肌群之一。股四的主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，以及膝关节的伸和髋关节的屈，简称伸膝屈髋。因此深蹲在起身时对于股四的力量要求是很高的，其次蹬腿时也是如此。但是由于股四的作用很多，所以想要孤立它很难，最好的孤立股四动作就是坐姿小腿屈伸。我们要注意保持上身的稳定，运动过程中屁股不能离开椅子。

第二点我们来说一下如何锻炼大腿后侧的股二。股二头肌的主要作用是伸髋屈膝，又是一个深蹲也能锻炼的部位。但是前面说过孤立是最好的锻炼动作，个人认为股二最好的孤立动作是直腿硬拉和俯身后勾腿。前者主要是通过伸髋来锻炼，后者则是屈膝。

第三个部位是小腿，也就是我们常说的小腿肚子，叫做腓肠肌。它的主要作用是屈踝关节和膝关节，它主要是使膝关节伸直，也就是维持腿部直立的重要肌肉之一。但是锻炼它最好的孤立动作还是提踵，也就是屈踝关节。最常见的是坐姿以及站姿的提踵，站姿提踵我们通常是用史密斯机做更加的安全。