腰部肌肉怎么锻炼?腹部健身动作

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摘要:腰部肌肉怎么锻炼?腹部肌肉怎么锻炼?腰腹部是评判人体身材优秀的分界点,腰腹上的赘肉是最影响美观了。目前许多上班族都是长期坐在办公室里,腰腹部的肥肉逐渐增加,在锻炼腰腹部的肌肉方面,显得毫无头绪。为了帮助大多数人进行腰腹部的锻炼,小编为大家整理了一部分腰腹部锻炼的方法,供大家进行参考。

腹部肌肉锻炼动作

1、大腿与小腿成90度,仰起、躺下。

2、双手抱头,大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿,头部向膝盖靠近,30次后进行下一步。

3、休息15s,双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿,再放下左腿、右腿

4、双手放在胸部,尽量抬头、平躺

5、休息15s,大腿与身体成90度夹角,双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿

6、30次后进行下一步,双手放在腹部,仰起头,大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部,再恢复到90度。

腰部肌肉怎么锻炼

1、侧身弯腰运动:

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

2、屈腿运动:

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路:

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯:

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

6、跳交谊舞:

可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。

7、坐式屈团身:

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

8、“踏自行车”运动:

仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

9、扭腰:

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

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