划船机锻炼效果怎么样 划船器锻炼哪里的肌肉

划船机锻炼效果怎么样

1、划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

2、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

3、模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

4、同时大大提高腰痛肌群的生理流活性，特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

5、在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

划船机锻炼肌肉步骤

划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段：

1、入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢：肩部放松、手臂放松伸直。

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

2、拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力则愈显得格外重要。

下肢：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量（股四头肌为最重要）伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。

3、出水阶段

躯干：适度的後仰。

上肢：将握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

4、回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

划船机锻炼哪里的肌肉

划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

划船器健身动作要领

要领一：坐姿划船下拉

把坐姿划船这个动作的下拉位置绝对不是像很多视频很多图片那样拉到肚子上方就完事了，其实如果想真正的锻炼背肌就要拉到下腹部，针对背肌，这样无法使用太大的重量不过效果却非常不错！

要领二：对于初级与中级水平做坐姿划船器动作时拉伸与肌肉收缩这是绝对不能舍弃的，能让你找到更好的泵感。

首先坐姿的位置不要太靠前这样不利于伸张背肌，开始动作感觉用大臂带动小臂肩部向后拉动！拉到下腹部拉到下腹部很重要，最后用俩个肩胛骨挤压脊柱停留俩秒达到肌肉收缩的效果。

要领三：坐姿划船器的动作幅度。做到完美的动作幅度可以更好的伸张与收缩背肌，很多高手坐姿划船器训练视频都是有一定幅度的，那么该如何把握幅度？

首先坐姿划船器的幅度脚的位置不要靠的太近，动作拉动重量的时身体一定要后倾至于后倾多少我会告诉你5厘米就是极限了之后顶峰收缩俩秒，注意太后倾将起到反效果，这是后倾，接下来就是前送。重量也很重要，也就是伸展拉伸背肌，拉动重量之后一定要用背肌再次控制重量以得到拉伸伸展背肌的效果，送回重量时要慢感觉用背肌把重量前送回去，要在心里默念3 2 1有节奏的前送回重量。要配合1 2要领方可得到十足泵感！

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