臀部锻炼器材种类与使用方法介绍 干瘪屁股的救星

跑步机

为了健美臀肌，燃烧掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步机的好处是，你可以使用间歇训练提高锻炼效率。短跑可以激活腿肌组中几乎每一块肌肉，所以它是燃烧卡路里的最高效健身器材之一。

使用方法：

1、跑步机刚开始运动的时候，是不建议直接把速度调上来的，跑步机是一个循序渐进的过程，因此，你开始跑的时候，建议把速度调到就如你平时走路的速度一样，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。当然如果你想减肥的话，选择快跑不错。

2、在跑步机上跑步的时候，记得，跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的时候，是先用脚后跟，这样，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。当然，跑的时候，也要记得，手臂的摆，就如正常的跑步是一样的。

3、在跑步快结束的时候，记得，不能立刻停下来，而是需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。记得，一定要用这样的顺序，否则你立刻停下来，会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度，也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。

使用注意事项：

1、跑步机不管是在家里，还是在健身房里使用的时候，一定要记得，穿质量好的运动鞋，不要穿拖鞋或者是棉鞋跑，这样，才会有效地保护脚部，从而不受到伤害。

2、在使用跑步机的时候，一定要记得，备一定量的水在旁边，因为在跑步的时候，身体内的水份会流失，要及时进行水的补充。

3、跑步机使用的时候，一定要按跑步机的正确方向跑动，千万不要逆方向路。否则易导致伤害。跑步的时候，先要以慢速，然后再转向中速，然后是高速，千万不要一上来就是高速。

4、一周使用跑步机的最高次数是4次，这样，才会是最佳的练习次数，多了少了，都不理想。还有，使用跑步机的最好是在饭后的一个小时以后，这样，才会有效。

5、跑步机的使用时间也是有要求的，一般是慢速下五分钟，让腿部的肌肉放松后再调到中速或者是高速，只有这样，才不会让腿部抽筋。而且也能练习到最佳的肌肉纹理。

深蹲架

深蹲架是锻炼你臀部肌肉最好的设备，蹲是让背部获得锻炼的最好方式。正确的下蹲姿势是，让你的脚平行，保持与肩同宽，然后目视前方，腿部、臀部发力缓慢起身。如果您是新手，建议使用深蹲架，它能有效的保护你。

使用方法：

1、双手的位置。握住杠铃，左手先握住然后右手握在对称的同一点上，手的作用在于确定你是否处于杆的正中，以使杠铃保持平衡。具体双手是像多数人那样握在杠铃靠近双肩两侧，还是像安德森、麦克赛尔、及沃卡伯那样尽量握在杠铃接近铁箍的地方则因人而异，握在中间位置在深蹲时可以冲分调动全身包括双臂上顶的力量，这也是绝大部分人的选择，而另一些顶尖高手则喜欢尽量握在杠铃接近铁箍的地方，这能更好的保持重量的平衡，具体说来，因人而异。

2、肩膀钻到杠铃下面，调整合适的位置至最佳的支撑点。一般把杠铃架在斜方肌下部和两侧的三角肌中后束上，这里是感觉最好、最舒服的一点，在蹲时杠铃也能得到最佳的支持。当然细微的上下位置同个人力量水平和躯干长度等因素有关系。还是那句话，因人而异，呵呵。确定了杠铃的位置以后要尽力挤压自己的肩膀和上背部，并向下向后旋转肘关节，以使胸部挺起。

3。在这里准备出杠时双脚的站距与深蹲时的站距是不一样的，应采用与髋部宽度同宽的站距。当然你不必采用完全一样的站距。但是一点要注意：站距太窄会不容易保持平衡，太宽的话在走出来的时候又容易导致躯干前倾。因此你要寻找最适合自己的一点，并确保每一次都使用相同的站距，养成习惯，形成动作定型。

4、要保证臀部在你身体的正下方，尽量控制身体不要前倾，否则将大重量的杠铃托离深蹲架的过程将十分艰难，那会使你消耗过多的体力，而且动作易变形。

5、确定了正确的姿势以后深呼吸，增大胸腔和腹腔的内压，使腹肌紧紧地顶住腰带，准备将杠铃扛离深蹲架。

6、双目平视前方一个点，眼睛盯住它，这可以保持你的头部始终抬起，从而保持挺胸姿势，深蹲就容易多了！这要求你的眼睛始终不离开那个点，当你扛着杠铃走出来的时候不要向下看，这是一个许多人都会犯的错误，尤其是在使用最大重量的70~80%的时候。相反在尝试极限重量的时候因为来自上面的压力太大反而不容易犯这个错误。让你的训练伙伴在你做深蹲的时候随时在一旁提醒你不要犯这个错误。

7、将杠铃扛起，这里要强调的一点是在扛起杠铃以后停顿一秒钟，停顿的目的在于使两端晃动的杠铃片稳定下来——尤其在你做非常大的重量以至于杠铃杆明显弯曲的时候。这样使你能够始终保持对杠铃的控制，不要急急忙忙扛着杠铃后退出去，这样做很容易导致导致难以保持平衡，结果是造成了无谓的体力消耗，并影响了自信心。也不要停顿太久，让两端的杠铃片停止晃动稳定下来就可以了。

8、后退的技巧。1、2、3——这是后退的最多步数。如使用较宽站距三步即可。如果较窄站距那么两步就够了。

使用注意事项：

1、为了确保动作正确，头部要始终向上挺起。2、双腿膝关节弯曲的时候，膝关节超越了双脚的趾尖位置——这样会对膝关节施加极大的压力，同时导致膝关节受伤。3、该组动作练习属于较高级的动作练习，注意安全及动作姿势的正确与否。

坐式蹬腿训练器

蹬腿训练器可以让用户半躺那锻炼，它使用起来不仅更舒适，而且安全性、方便性比深蹲架还高。腿部是人体最重要的部位之一，你可以使用多种练习方式的训练器，以增加你臀部的练习效率。

使用方法：

坐在训练器的座椅上，腰背部顶住靠背，双脚踏在踏板上，腿部发力将身体蹬离开来，等双腿即将完全伸直时，再缓慢地返回到起始位置。

使用注意事项：

1、要用脚后跟蹬踏板来发力，而不要用前脚掌；到最高点时双腿不要完全伸直（如图），更不要弹动膝盖，否则容易损伤膝关节；另外应控制返回时的速度，不要太快，也不要让座椅“哐”地砸在立柱上。

2、建议每次热身后，先用这个器械锻炼腿部，每次练习2—3组，每组重复20—30次。这个器械可以与坐姿推胸器、坐姿推肩器、坐姿下拉器、腹肌板等器械结合在一起锻炼。

动感单车

动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。

使用方法：

1、上半身应保持稳定

踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

2、手部和背部自然弯曲

踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

3、用前脚掌进行踩踏

踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

4、保持圆形运动

踏的动作会呈现圆形的循环，若踩动动感单车踏板能够画出越趋近圆形的角度，踩踏的效率便会越好。有良好的动作，在日后的训练、长途动感单车或比赛中，才能有效率的充分运用体力。

使用注意事项：

1、第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课。慢慢根据自己的情况相应增加强度;

2、正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车;

3、由于单车的齿轮是圆的，正确的骑车技巧是：注意用脚蹬整圈;

4、大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，所以用力要均匀。