【身体部位锻炼】身体各部位容易出现什么问题？对应选择正确的锻炼方法

3、俯卧撑。俯卧撑可以锻炼到手臂、胸部、腹部、腿部，属于一种高效减肥的无氧运动。而且俯卧撑有丰富的种类。最为普通的俯卧撑就是用手部和脚部的力量，将你的整个身体支撑起来，记住身体绷紧，尤其是腹部，你要进行有节奏的起身和降低身体。

4、慢跑。慢跑是一种有益于身体的有氧运动哦。你不仅可以通过慢跑减肥，还能帮助自己的身体机能得到有效的成长，帮助身体的各个机能。我们可以把慢跑当作一种业余爱好，每天都去参加30分钟的慢跑，有利于减肥。

5、游泳。游泳是非常有趣的运动，因为是长期处于水中，消耗的热量也比陆地运动的热量多很多，而且游泳作为一种全身运动，帮助人们刺激身上几乎全部的肌肉，并且能够让你全身的肌肉都消失不见！

颈椎锻炼

1、肌肉结构

颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。

2、颈部轻易存在的问题

颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。

3、颈部锻炼方法

屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环。

4、颈部锻炼的作用

通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。

5、练习动作

（1）两腿开立，双手交叉卧于脑后。用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。重复次数：8-12次。

（2）两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。练习时肩要下沉。重复次数：4-8次。

（3）两腿开立，双手叉腰。头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。重复次数：4-8次。

（4）两腿开立，双手叉腰。头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。练习时对抗肌要相对放松。重复次数：4-8次。

（5）两腿开立，两臂背后。低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。重复次数：4-8次。

（6）两腿开立，双手叉腰。头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。此练习也可采用坐姿进行。身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。重复次数：4-8次。

（7）两腿开立，双手叉腰。头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。环绕时对抗肌要相对放松。重复次数：4次。

肩部锻炼

1、肌肉结构

三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。

2、肩部轻易存在的问题

假如肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。

3、肩部锻炼方法

提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。

4、肩部锻炼的作用

通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的外形，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。

5、练习动作

（1）两腿开立，两臂垂于体侧。双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。头与颈不要前探。重复次数：20-25次。

（2）两腿开立，双手叉腰。左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。肘关节摆动不要过大。重复次数：20-25次。

（3）自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。身体始终保持正直。重复次数：16-20次。

（4）两臂侧平举，握拳。体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。双拳始终紧握。重复次数：30-40次。

（5）坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。两臂交替做前平举、上举练习。上体始终保持正直。重复次数：16-20次。

（6）两腿开立，双手握拳。以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。身体始终保持正直。重复次数：25-30次。

（7）两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。两臂依次上举后振。两臂始终要伸直。重复次数：25-30次。

胸部锻炼

1、肌肉结构

胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。

2、胸部轻易存在的问题

生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，轻易造成胸部肌肉萎缩，非凡是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。

3、胸部锻炼方法

含胸、展胸、扩胸。

4、胸部锻炼的作用

经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。

5、练习动作

（1）两腿开立，双臂垂于体侧。匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。速度均匀，动作缓慢。重复次数：25-30次。

（2）两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。重复次数：20-25次。

（3）两腿开立，双臂垂于体侧。两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。两臂上举时注重要伸直，并且抬头。重复次数：20-25次。

（4）两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。两臂上举时吸气，下落时呼气。重复次数：20-25次。

（5）跪立，双手体前撑地。屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。胸部触地时尽量塌腰。重复次数：16-20次。

（6）俯撑，身体保持平直。屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。身体下压时肘关节外开。重复次数：8-16次。

（7）两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。直臂向外或向内大绕环。身体保持正直。重复次数：12-16次。

（8）站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。上臂与前臂均与地面平行。重复次数：5次。

背部锻炼

1、肌肉结构

背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。

美丽的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。

2、背部轻易存在的问题

假如背阔肌不够发达和坚固，就不可能拥有美丽的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则轻易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。

3、背部锻炼方法

所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。

4、背部锻炼的作用

通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。

5、练习动作

（1）两腿开立，双手体后五指交叉。两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。速度要均匀。重复次数：8-16次。

（2）双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。重复次数：16-20次。

（3）两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。速度要均匀，两腿伸直，抬头。重复次数：16-20次。

（4）两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。重复次数：16-20次。

（5）两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。重复次数：16-20次。

上肢锻炼

1、肌肉结构

上肢主要是由上臂和前臂组成。上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。前臂的肌肉则统称为前臂肌群。

2、上肢轻易存在的问题

上肢轻易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。

3、上肢锻炼方法

举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。

上臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为腕弯举。

4、上肢锻炼的作用

通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。

5、练习动作

（1）前臂前肌群。坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。重复次数：16-20次。

（2）前臂后肌群。坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。上臂相对固定，呼吸保持均匀。重复次数：16-20次。

（3）发展上臂肱二头肌。竖立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。两臂前伸平行于地面，做臂弯举。上臂相对固定，呼吸保持均匀。重复次数：16-20次。

（4）发展上臂肱三头肌。两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶），两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。重复次数：16-20次。

（5）发展上臂和前臂的屈肌。两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。上提时吸气，放下时呼气。重复次数：16-20次。

（6）发展上臂屈肌。两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。背后屈臂，尽量向上举起。伸直时吸气，背后屈臂时呼气。重复次数：16-20次。

手指锻炼

1、用哑铃、杠铃进行锻炼，主要是手提重物，负重一定要大，要感觉到手指将要握不住的状态才有效果，与锻炼腿部力量同时进行，每组20个，做3-4组。

2、在单杠做引体向上，或负重悬垂，尽量用手指负重，每组10-15个，做3-4组。

3、用卷扬式腕力器锻炼：用一根类似于擀面杖的短棒，中间系一条一米长左右的绳子，绳子下端系有重物，两只手交替翻卷，将重物卷起再放下。效果非常好。

4、握力器要选择你握着有些吃力的规格，每次握20次，两只手交替进行，做4组。

5、手指抓提重物，最好是锥型重物，做4组，每组做20次、两只手交替进行。

6、指压俯卧撑，用五指同时着地，在俯卧撑的基础上进行，可以随着力量增加了，就改为练倒立，要始终保持五指同时着地。

腹部锻炼

1、肌肉结构

腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。我们一般水平的腹肌练习是以腹直肌的练习为主。

2、腹部轻易存在的问题

腹部是人体极易存储脂肪的部位，假如腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。男子是存储在肚脐以上的部位。女子是存储在肚脐四面以及下腹部。并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。

3、腹部锻炼方法

肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为45°）练习等。

4、腹部锻炼的作用

进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。

5、练习动作

（1）仰卧，两臂伸直上举。弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。速度不要太快。重复次数：16-20次。

（2）仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。保持头部抬起，两腿伸直上举至60°，然后还原。

重复次数：16-20次。

（3）仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约35°），然后慢慢还原。肘关节始终向侧，不要内扣。重复次数：16-20次；

（4）仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。起坐时，肩离开地面约45°即可。重复次数：16-20次。

（5）仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。两腿伸直抬起（腿与地面夹角约30°），在空中向左右方向依次画圆（每个方向各10次），然后还原。头部始终抬起。重复次数：2-4次。

（6）仰卧，两臂伸直于体侧，两腿伸直，在空中做上下交叉动作。头部始终抬起。重复次数：25-30次。

（7）仰卧，腿并拢屈膝脚离地面10厘米。小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。重复次数：25-30次。

（8）坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。双膝位置不动，小腿做屈伸动作。重复次数：25-30次。

（9）两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起45°。一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地10厘米。两腿交替进行。重复次数：30-40次。

（10）仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。重复次数：25-30次。

腰部锻炼

1、肌肉结构

腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。一个漂亮坚固的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。

2、腰部轻易存在的问题

腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟沉没，同样影响健美。腰背肌肉发达，使人显得坚固挺拔，富有朝气。反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。

3、腰背部锻炼方法

腰部动作：屈（前、后屈、左、右侧屈），转（左、右转），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。

4、腰背部锻炼的作用

进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。

5、练习动作

（1）跪坐，两臂上举，双手同握一个哑铃。上体前屈，臀部稍抬起，同时两手持哑铃接近地面。然后腰背肌收缩，上体伸展，同时两臂后振。两臂贴紧耳朵，速度不要太快。重复次数：16-20次。

（2）两腿开立，两臂上举。身体右转，做体前屈，然后还原，再向左转体重复此动作。体前屈时，两腿两臂都要伸直，上体做最大限度的弯曲。重复次数：16-20次。

（3）两腿开立，两手叉腰。随着节奏感较强的音乐，胯向左右摆动，也可做胯的前后的摆动。摆动幅度由小到大。重复次数：40-50次。

（4）坐立，双手撑地，两腿并拢垂直上举。两腿稍下降，然后向身体左右两侧依次摆动。两腿要伸直。重复次数：16-20次。

（5）俯卧，身体放松，两臂伸直上举。背肌收缩，同时两腿和两臂上抬，然后有控制力的慢慢还原。头要随两臂一同起落。重复次数：16-20次。

（6）两腿并立，两臂上举，两手相握。身体尽力向一侧弯曲，同时髋部向反方向移动，由体前慢慢划半圆还原。再向反方向依次重复此动作。动作过程中注重塌腰，不要弓背。重复次数：16-20次。

（7）两腿开立，两臂上举，两手同握一个哑铃。沿不同方向做全身的大绕环，一个方向重复8次后，再换另一个方向。双臂始终贴紧双耳。重复次数：16-20次。

（8）屈肘撑地，两腿并拢伸直。两臂伸直将身体撑起，挺腹，收臀，头后仰。然后还原。双腿始终伸直并绷脚尖。重复次数：16-20次。

（9）仰卧，两腿伸直分开，两臂并于体侧。两臂不动向上挺髋，后背，腰以及臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形，然后还原。颈部保持紧张状态。重复次数：10-12次。

（10）两腿前后开立，两臂上举，双手同握一个哑铃。上体前屈是哑铃靠近脚部，然后收缩腰背肌肉，上体慢慢伸直，两臂上举，两腿位置依次交替。动作缓慢而保持匀速。重复次数：16-20次。

髋部与臀部锻炼

1、肌肉结构

髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。

2、髋、臀部轻易存在的问题

髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠，臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。

3、髋、臀部锻炼方法

顶（左、右、前、后顶髋），提（左、右提髋），绕（左、右绕）和绕环（左、右绕环）等。4、髋、臀部锻炼的作用

经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上提、臀部肌肉紧而富有弹性。

5、练习动作

（1）俯卧，两腿伸直，两臂前举。左右腿依次上抬，使臀肌收缩。抬腿到最大幅度，同时抬腿时头部不要抬起。重复次数：30-40次。

（2）仰卧，屈膝分腿，两臂于体侧。臀部肌肉用力收缩，两腿蹬伸，向上挺髋，控制2秒，然后臀部下落，还原成预备姿势。挺髋时有意识的将臀部肌肉收紧。重复次数：20-25次。

（3）跪卧，臀部坐在足跟部，低头两臂上举。身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力后踢。左腿落下，还原成预备姿势，然后换右腿做。（即跪姿后踢腿）踢腿方向要正。重复次数：20-25次。

（4）右侧卧，上体和腿的夹角为90度，腿并伸直，勾脚。左腿上抬，与头部同高度，然后落下还原，重复做20次后，换方向练习。

（5）跪坐，低头，两臂前举。身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力向左侧踢起，然后还原，重复做20次后，换方向练习。

（6）两腿开立，膝微屈，双手叉腰。胯部向后收，同时臀部上翘，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同时收缩臀部肌肉。速度不要太快。重复次数：30-40次。

（7）跪立，两臂侧举。向左移动臀部，坐于两腿的左侧。然后还原成预备姿势，再反方向进行。

（8）两腿开立，膝盖稍屈，双手叉腰。胯部从右侧经前、左，后做绕环5周，然后反方向再做5周。腰以上部位不要晃动。

生殖锻炼

1、每天15次俯卧撑，对于男性来说，俯卧撑是改善性能力的首选运动。由于俯卧撑完成，手臂，胸部，腹部，臀部和腿部的肌肉群需要彼此紧密配合，当男性进行性行为时，他们只需要动员这些肌肉。

2、咏涌泉：盘腿而坐，双手相对。发热身体暖起来后，双手紧紧握住。从脚趾根部，从踝关节到三阴交的线上擦20-30次，然后分别擦左右手。在底部的前1/3处，弯曲时脚趾弯曲。当你移动时，你想保持泉水流动。

3、仰卧起坐，最常用的仰卧起坐可以加强腹部肌肉，仰卧，膝盖弯曲，双臂交叠在胸前或紧固在脖子后面作为支撑，缓缓抬起头部和肩膀，使肩膀离地4英寸。保持这个姿势3次，然后放松并重复动作，次数限于个人舒适度。根据个人的实践情况逐步增加次数。

4、站式锻炼。双腿站开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。类似憋尿的动作。耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态。每天坚持15分钟，坚持一段时间，就可以看到疗效了。

5、练习私处肌肉，向外下推送也有一定意义。刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率，每天做骨盆底肌运动1-2回，每回10分钟。当练习持续6-8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。如果你的阴道松弛，那么赶紧行动起来，改善因阴道松弛造成的性生活问题，使夫妻生活更加和谐。

提肛锻炼

1、括约肌收缩法。采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50-100次，每日2-3遍。

2、排尿止尿法。在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3次。

3、床上训练法。仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸。采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20次，每日2-3遍。

5、夹腿提肛。仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20次，每日2-3遍。

大腿锻炼

1、肌肉结构

大腿的主要肌肉群为前部的股四头肌和后部的股二头肌。

2、大腿轻易存在的问题

腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。假如大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。

3、大腿锻炼方法

压腿（正、侧、后），踢腿（正、侧、后），控腿（正、侧、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，划圈，弹腿等。

4、大腿锻炼的作用

大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。坚持进行腿部锻炼，可以有效减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。

大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉的血液循环，治疗和预防因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。

5、练习动作

（1）仰卧，两臂侧平举，两腿并拢上举。两腿侧屈，足心相对，然后两腿伸直外展，再还原成预备姿势。腰部不要离地。重复次数：16－20次

（2）身体竖立，双手扶把杆（或椅子），用力向侧踢腿。大腿外旋，脚背向上。重复次数：每条腿各20次。

（3）左侧卧两腿并拢。右腿屈膝，右足尖触左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上举与右腿并拢，然后左腿先慢慢放下，接着右腿再慢慢放下，还原成预备姿势。动作缓慢而匀速。重复次数：左右腿各做16-20次

（4）身体竖立，一手扶把杆（或椅子），另一臂侧举。直腿前后摆动。摆腿时身体要保持正直。重复次数：左右腿各做16-20次

（5）身体竖立，双手扶把杆（或椅子）。一位脚下蹲，然后还原。下蹲时身体要保持正直，脚跟不要离地。重复次数：8-10次

（6）两腿开立，双手叉腰。二位脚下蹲，然后还原。下蹲时身体要保持正直，脚跟抬起。重复次数：8-10次

（7）俯卧，两腿伸直并拢，肘支撑上体抬起。两腿向上做弯举，同时勾脚，使脚跟尽量接近臀部，然后还原。重复次数：30-40次

（8）仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧举。左腿由右侧开始做绕环，然后换右腿由左侧开始做绕环。一条腿做绕环时，另一条腿及上体不能离开地面。重复次数：左右腿各做16-20次

膝关节锻炼

1、俯卧屈膝。采用俯卧位，双手在头前交叉平放，将头部放在手臂上，然后一只腿平伸，将另一只腿的膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，每次保持屈膝姿势5-10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行练习。一天重复10-20次。

2、坐位夹球。先准备一个大小合适的瑜伽球。背部伸直坐在椅子上。将瑜伽球置于两腿之间，收紧大腿，用力夹紧瑜伽球。每次保持夹紧姿势10秒钟，使股内侧肌收紧，并感受它的收缩。10秒后可短暂休息，并重复10次。

3、高位马步。两膝稍弯曲，使两脚与肩同宽，臀微后坐如坐高凳，腿微屈膝盖不过脚尖。以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始可以短暂坚持几分种，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。

小腿与脚踝锻炼

1、肌肉结构

小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即：前群、后群和外侧群。我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。

2、小腿部轻易存在的问题

有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。还有人因内韧带松弛，严重地影响了膝盖。再就是扁平足的人，走起路来很轻易造成膝、胯关节疲惫，同时还会影响脊柱的垂直度，使骨骼产生变形。

3、小腿部锻炼方法

提踵立、勾绷脚，绕脚踝等。

4、小腿锻炼的作用

通过锻炼，可以消除膝部四周的脂肪，改善小腿三头肌的外形，提高小腿三头肌的位置，使小腿显得修长美丽。

5、练习运动

（1）两腿开立，双手叉腰。足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能着地（最好足跟悬空，踩在台阶上）。力量不要过大或过猛。重复次数：20-25次。

（2）坐立两臂体后撑地，两腿伸直并拢，绷脚。勾脚尖，然后绷脚尖。腿部不能离开地面，速度不要太快。重复次数：左右各做16-20次。

（3）仰卧，一条腿由双手扶持上举，另一条腿屈膝。上举的腿以踝关节为轴，在空中沿顺时针和逆时针方向依次划圆。划圆时小腿和大腿保持不动，尽量收缩小腿肌肉。重复次数：左右腿各做16-20次。

（4）双手在足尖约一米处撑地，臀部上提。左腿弯曲搭在右腿外侧，右脚跟下压着地，静止用力10秒。然后换腿再做。重复次数：左右腿各做5次。

（5）靠椅背坐下，右腿屈膝，前脚掌着地，左腿置于右腿之上。以左踝关节为轴，做沟、绷脚练习或绕环练习。幅度尽量加大，但速度不要过快。重复次数：左右各做15次。

脚趾锻炼

1、脚趾抓地：将双脚放平，紧贴地面，与肩同宽，连续做脚趾抓地动作60-90次。做此动作时，可赤脚或穿柔软平底鞋，每日可重复多次。

2、脚趾取物：每天洗脚时可在盆里放一些椭圆形、大小适中的鹅卵石或其他物体，在泡脚的同时练习用第二、第三脚趾反复夹取。温水泡脚有利于疏通经络，脚趾夹取鹅卵石或其他物体可刺激局部胃经的穴位，坚持练习对胃病患者大有裨益。

3、扳脚趾：反复将脚趾往上扳或往下扳，同时配合按摩第二、第三脚趾趾缝间，可促进脚趾的血液循环。

4、按摩脚趾：对消化不良及有口臭、便秘的患者，宜顺着脚趾的方向按摩，以达到泻胃火的目的；对于脾胃虚弱、腹泻者，可逆着脚趾的方向按摩。