【蔬菜怎么吃有营养】蔬菜的营养吃法 蔬菜怎么吃才更健康有营养

【蔬菜怎么吃有营养】蔬菜的营养吃法 蔬菜怎么吃才更健康有营养

蔬菜的营养吃法

1、不应舍弃的营养部分

有人在吃豆芽菜时只吃上面的芽，将豆子丢掉。事实上，豆中含维生素C比芽的部分多2倍～3倍。也有人包饺子时把菜汁挤掉，这样会使维生素损失70%以上。正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样菜就不会出汤了。

2、炒好的菜趁热吃

有人为节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温着，等人齐了一起吃或下顿热着吃。其实，蔬菜中的维生素B1在炒好后温热的过程中会损失25%。炒好的白菜若保温30分钟会损失10%。若长达1小时，就会损失20%。

3、吃菜更要喝汤

许多人爱吃青菜却不爱喝汤。事实上，炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜煮好后，会有70%的维生素C溶解在菜汤里。新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，有50%的维生素C溶在汤里。

4、用菜炒肉，更吸油脂

有些人为了减肥不食脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜。研究人员发现，凡是含水分丰富的蔬菜，其细胞之间充满空气，而肉类的细胞之间却充满了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃后反而不利于减肥。

5、既然蔬菜是每日必需的食物，那每天吃多少才算够呢？

中国营养学会制订的膳食宝塔中，将蔬菜水果列在第二层，推荐每天每人应吃400克～500克。从品种上来说，一天中吃蔬菜的品种最好达到5种以上，越是自己平时不太常吃的蔬菜，越要记着偶尔吃一次。

6、按颜色选择

每天的膳食要讲究平衡，每天吃的蔬菜也要讲究平衡。绿色蔬菜应当在总的蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜，如油菜、菠菜之类，另外一半应该是各种浅色蔬菜，如白菜、冬瓜之类。

7、按品种选择

每日要调换蔬菜的品种，尽可能在一周内多吃些蔬菜的品种。许多人对蔬菜有偏爱，总是盯着其中一两样自己喜欢的吃，非常不利于健康。就算喜欢吃的这几种蔬菜营养素含量高，也难以保证营养全面，长期下去定会造成营养素缺乏。每种蔬菜都有自己的优点，一种蔬菜不可能代替多种蔬菜的好处。

8、讨厌某种菜怎么办

如果自己实在讨厌某种蔬菜，也不必因此而感到为难。只要了解自己不吃的蔬菜有什么特点，换一样与它功效相近的就可以了。比如说，有人从小不喜欢吃胡萝卜，那也没有关系，可以换芥蓝、茼蒿之类富含胡萝卜素和膳食纤维的蔬菜。不过，最好还是养成不挑食、不偏食的习惯，否则不爱吃的品种太多，自己可选的范围就太窄了。

蔬菜怎么吃才更健康有营养

1、沸水焯料

有些蔬菜，焯了再吃更有利于营养的吸收。首先是含有草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋茭白等。草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收，但是草酸易溶于水，吃之前焯烫一下可去掉大部分草酸。其次是富含营养的十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等。这些蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。最后是芥菜类蔬菜，如大头菜等。它们含有一种叫硫代葡萄糖苷的营养物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。不过不需要水焯的蔬菜，尽量不要焯，避免一部分维生素的损失。

2、旺火急炒

缩短蔬菜加热时间，能有效避免营养素的损失，例如，猪肉中含有的丰富的维生素B1，将肉切丝，旺火急炒，维生素B1的损失率为13%，而切成块，用文火炖，损失率为65%。

3、凉拌

凉拌是菜肴制作中能较好保存营养素的方法之一，此外，凉拌时加食醋，有利于维生素C的保存，加植物油有利于胡萝卜素的吸收，加葱、姜、蒜能提高维生素B1、B2的利用率，并有杀菌作用。

4、勾芡

勾芡能避免营养素的流失。因为淀粉中所含的硫氰基，能够保护维生素C。

5、放醋

蔬菜炒好即将出锅时，适当加醋能保护维生素少被破坏，如醋溜白菜，醋烹豆芽等。

6、勿加碱

碱会造成食物中维生素和矿物质等营养物质的损失，特别维生素B1几乎全部损失。

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