家常健康素食菜谱的做法 有营养的素食食谱大全

健康素食食谱的做法

一、素炒西兰花炒木耳

食材：西兰花 、胡萝卜、木耳、姜末、油、盐。

做法：

1、西兰花去除硬皮，摘取成一小朵，在盐水中尽可能浸泡久些时间，清洗干净后放进沸腾的开水煮一下，飞水后沥干水分。

3、胡萝卜切片；木耳泡发洗干净待用。

2、热锅下油，下姜末爆香，加入胡萝卜切片翻炒一会再放入飞水后的西兰花，偶尔翻炒使其受热均匀后加入木耳继续翻炒加少许盐，熟了就可以上桌啦。

二、手撕包菜

食材：包菜，生抽，香醋，盐，蒜，干辣椒，油

做法：

1、包菜洗净，沥干水分，用手撕成小块；干辣椒切段，蒜切碎。

2、锅里热油，大火烧至7、8层熟放蒜蓉和干辣椒爆香；随后放包菜，大火快速炒散。

3、沿着锅边淋入生抽和香醋，烹出香味；关火，出锅前调入适量盐。

三、西兰花炒蘑菇

食材：口蘑、西兰花、胡萝卜、姜、蒜、生抽、盐、油

做法：

1、口蘑洗净切片，胡萝卜切小块，西兰花撕小朵，姜切丝，蒜切片。

2、锅里烧开水，西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用。

3、锅里热油，爆香姜蒜。

4、接着放入口蘑翻炒。

5、调入少量盐，加快口蘑出水，出水后，大火不断的翻炒收汁。

6、待汁收干，调入生抽

7、接着放入西兰花和胡萝卜同炒。

8、拌炒均匀后，调入少许盐即可。

有营养的素食食谱大全

一、百合香芹

主料：芹菜、百合

配料：腰豆

调料：盐、白糖、香油各适量

做法：将芹菜去叶、根后切成小段，百合摘洗干净备用。锅坐水烧开加一点盐滴一滴食用油（这样焯出的菜翠绿），将主配料依次下沸水中焯烫后用凉水过凉，倒入盆中加入调料拌匀即可装盘。

特点：此菜三色相间，芹菜脆嫩，百合软烂，腰豆咸香。

营养与健康：

芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。也是治疗高血压病及其并发症的首选之品。经常食用可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好的效果。百合主要含秋水碱等多种生物碱和营养物质。还富含水分可以解渴润燥。经常食用有润肺清心调中之效，有助于增强体质，抑制肿瘤细胞的增长，还有治疗郁热型胃痛之功效。

二、赛葡萄

主料：冬瓜

调料：盐、酱油、白糖（少许）、调料油、姜末、水淀粉、素高汤各适量

做法：

先将冬瓜去皮，用挖球器将冬瓜挖成小球状，下入沸水中，用小火煮至八成熟时捞出，锅坐底油，烧热放入姜末炸出香味，加入适量素高汤，盐、白糖、酱油烧开下入冬瓜球，用小火烧至入味熟透后，用水淀粉勾芡，淋入调料油，快速用筷子将冬瓜球在盘中摆成葡萄串状，即可。

特点：此菜形似葡萄，软烂鲜香，老少皆宜。

营养与健康：

冬瓜是肥胖者理想的减肥蔬菜之一，也是慢性肾炎水肿、营养不良性水肿、孕妇水肿的消肿佳品，它含有多种维生素和人体所必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。冬瓜性寒，能养胃生津，清降胃火。促使体内淀粉、糖转化为热能，而不变成脂肪。冬瓜有抗衰老的作用，久食可保持皮肤洁白如玉，润泽光滑，并可保持形体健美。

三、白灵菇扒芥蓝

主料：白灵菇

配料：芥蓝菜

调料：盐、白糖、生抽、水淀粉、姜末、素高汤、调料油各适量

做法：

将白灵菇和芥蓝菜摘洗干净，分别下入沸水中汆烫后，用凉水过凉，锅下底油，下入姜末，炸出香味，加入素高汤、盐、芥蓝菜，用小火烧至入味，改大火用水淀粉勾芡将汁收尽，淋入调料油，整齐地码在盘底。锅上火加入底油用姜末炸出香味，加入适量素高汤、盐、白糖、生抽，用水淀粉勾玻璃芡，下入白灵菇，淋入调料油，翻炒均匀，盛在芥蓝菜上即可。

特点：此菜白绿相间，芥蓝菜脆嫩，白灵菇爽滑。

营养与健康：

芥蓝中含有有机碱，这使它带有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲。还可加快胃肠蠕动，有助消化。还含有大量膳食纤维，能防止便秘。有除邪热、解劳乏、清心明目的功效。白灵菇中含有多种抗病毒成分，对辅助治疗由病毒引起的疾病有很好效果。也是一种较好的减肥美容食品。它含有大量的植物纤维，具有防治便秘促进排毒，预防糖尿病及大肠癌，降低胆固醇含量的功效。

四、鱼香油菜

主料：小油菜

配料：木耳、尖椒丝

调料：姜末、盐、白糖、米醋、酱油、番茄酱、辣椒油、清汤、水淀粉各适量

做法：

将油菜剥去老叶，整颗不要掰散。木耳摘洗干净一同下入沸水中汆烫捞出用凉水投凉备用。将所有的调料用一只碗兑成鱼香汁（姜末除外）待用。炒锅上火加入底油用姜末辣椒丝炸出香味，下入油菜木耳快速翻炒倒入兑好的鱼香汁翻炒均匀即可装盘。

特点：此菜造型独特，甜、酸、咸、鲜、辣五味俱全。

营养与健康：

油菜中含有丰富的钙、铁和维生素C，胡萝卜素也很丰富，是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化大有脾益。油菜还有促进血液循环、散血消肿的作用。黑木耳对于补铁有很好的功效。它比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出20倍，比动物性食品中含铁量最高的猪肝还高出约7倍，是各种荤素食品中含铁量最多的。因其含铁量高，可以及时为人体补充足够的铁质，所以黑木耳可做为一种天然的补血食品。

五、莲花柿子盅

主料：嫩玉米粒、青豆、松仁、茭白、胡萝卜

配料：西红柿

调料：姜末、盐、白糖（少许）、水淀粉、调料油各适量

做法：

先将茭白、胡萝卜洗净均切成小丁，与玉米粒、青豆下沸水中汆烫至熟再用凉水投凉。松仁用热油滑熟备用。用圆口刀在西红柿往上1/3处，顺时针戳出月牙刀口，随后将西红柿瓤挖出，使其成为莲花状，摆在盘中待用。炒锅上火，加入底油用姜末炸出香味，添入清汤放入各种调料，下入主料，翻拌均匀，用水淀粉勾成玻璃芡，淋入调料油，依次装在每个柿子盅里即成。

特点：此菜颜色鲜艳，造型美观，软烂鲜香。

营养与健康：

这道健康素菜中，玉米中含有很高的维生素，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能。而且还有长寿、美容、利尿降压、止血止泻助消化的作用。胡萝卜中的维生素A具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染及保护视力正常。B族维生素和维生素C等营养成分也有润肤、抗衰老的作用。茭白有祛热止渴利尿的作用，其含有的机氮素和氨基酸容易被人体所吸收，而且还有解酒醉的作用。