如何应对 冬季失眠的烦恼
1、冬季失眠的原因
(1)冬季夜长昼短
这是由国家的地理位置决定的,这是自然的规律,冬天夜长是我们众所周知的,下午五点天就开始黑了,早上六点天还没亮,这也就是说黑夜的时间长达14个小时。而一般人到了晚上活动都会减少,所以上床睡觉的时间就早,这就导致了睡眠时间过于充足,所以才会出现失眠的现象。
(2)冬天活动少
白天人们都要奔波忙碌,忙于工作,再加之冬季天气寒冷、夜长昼短,还经常出现雾霾天气。比起夏季来说,冬季人们锻炼活动的频率在降低,活动量大幅减少,就导致了晚上睡不着的现象发生。
(3)冬季干燥多风的季节特点
冬季是一干燥多风的季节,很容易造成人们肝火旺盛、虚火上扰,造成脏腑阴阳平衡失调。冬季人们又喜爱吃一些辛辣、煎炸的食物,加重了人的烦躁不安的情绪,睡觉时心境不能平和,睡眠质量难免会受到影响。
2、冬季失眠怎么办
(1)要逼自己入睡
假如你在床上躺15-20分钟还睡不着,起床做别的事(以不会刺激你的事为主),等累了再上床。别硬逼自己赶快睡,这样只会带来压力,更睡不着。
(2)双脚晃动
全身血液循环不佳,就会发生内脏失调的现象,出现诸如头痛、食欲不振等亚健康征兆。简单的脚部刺激可促进血液循环。此法还可以使腿肚和膝盖内侧的肌肉得到伸展。冬天怕冷的人如果在就寝前实行此法,就会感到全身温暖,有助于改善睡眠。
(3)枕边放个水果
我们在生活中可以把橙子、橘子或苹果等水果切开,放在枕边闻其芳香气味,便可安然入睡。原来,水果中的芳香气味有较强的镇静神经的作用。
(4)良好睡眠环境
要想休息好,一个良好睡眠环境也很重要。睡眠区光线要暗,卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线;如果室外的噪音大,睡觉时要注意关上门窗。此外,舒适、合理的床上用具,对提高睡眠的质量也大有好处。
(5)睡前泡个脚
冬季泡脚可以活络血液循环温暖身体,睡觉之前泡一泡有助于提高睡眠质量,但是要注意,泡脚时间不要过长,最好是15-30分钟,以免增加心脏负担增加。泡脚时还可以搓搓脚心,尤其是搓涌泉穴,不仅能提高睡眠质量,还有养生的效果。
(6)卧室里不要放闹钟
闹钟的滴答声和指针发出的刺眼亮光,也是影响睡眠质量的原因。
(7)下午2点后别喝咖啡
如果你有入睡困难问题,那么大约下午2点之后,最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。
(8)把温度保持在21摄氏度
人们总喜欢把家里的温度调节的很高来得到优质睡眠,但很多的研究表明,相对低的温度更有助于深度睡眠。建议21摄氏度是优质睡眠的最佳选择。如果有加湿器就更好,家里的湿度也要保持好噢。
(9)食物助眠法
睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶,不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物,例如谷物类食品。
(10)穿袜子睡觉
天冷穿袜子睡觉很有助睡眠,可以增加脚的血流,可以把身体核心区域的热度转移到末梢,身体因此稍微降温,诱发睡意。冬天即将来临,睡眠质量不好的女性朋友不妨穿着袜子睡觉吧!
(11)晚餐后嗑些葵花子
葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。
(12)脚底摩擦
让双脚合拢起来相互摩擦,便可以在短时间内酣然入睡。方法是仰卧在床上,举起双脚,然后用劲相互摩擦,如果双手也同时进行摩擦则效果更好,只要用力摩擦20次,脚部就会感到温暖,睡意也就来临了。
(13)良好的作息习惯
不要熬夜,按时就寝,按时起床,不要因为晚上睡不着,就老想着白天多睡一会,那样晚上就更加睡不着。
(14)运动助眠法
对于长期入睡困难户来说,运动是非常好的方法,跑跑步、跳跳绳、游游泳都是非常不错的选择,不过切记不可做太激烈的运动,要不兴奋过头了。
(15)穿着薄衣入睡
冬季有很多人喜欢穿着厚一点的衣服入睡,以便保暖,其实,穿得越厚反而越冷。这是因为,与薄衣服相比,厚衣服的柔软度相对较低,对皮肤的压迫和摩擦相对增加。人在睡眠状态下,厚厚的衣服裹在身上,往往会影响体表的血液循环和皮肤的新陈代谢,使皮肤获得的热量减少。同时,厚衣服的透气性较差,在一定程度上会妨碍皮肤的正常呼吸和汗液的蒸发,影响睡眠质量。
冬季健康作息时间表
1、7:30起床
冬季起床太早的人,血液中引起心脏病的物质含量较高。因此,冬季晚起对身体更健康。打开台灯,这样将会重新调整体内的生物钟,调整睡眠和醒来模式,喝一杯水,可以补充晚上的缺水状态。
2、8:00―8:30早餐
早餐能帮助我们维持血糖水平的稳定。
3、9:00开始工作
大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒,醒来后一两个小时可以开始安排工作。
4、10:30休息
如果使用电脑工作,那么每工作一小时,就让眼睛休息几分钟。
5、11:00吃水果
这个时候吃水果是解决身体血糖下降的好方法,能补充体内的铁含量和维生素C含量。
6、12:00午餐
吃一顿可口的午餐,可以给身体充好电,保证下午的工作效率。
7、13:00午休
经常午休的人,因心脏病死亡的几率会下降。
8、17:00―19:00锻炼身体
根据体内的生物钟,这个时间是运动的最佳时间。
9、19:30晚餐
晚餐要少吃,并以蔬菜为主。
10、22:30睡觉
冬季要适当增加睡眠时间,保证充足睡眠。注意保暖和空气对流,切勿蒙头睡,并常晒被褥。
作息习惯因人而异,以上仅为建议。需要结合自身状况,合理安排自己及家人的作息。
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