跑步减肥的好处 注意事项有哪些 跑步瘦身的正确方法

跑步能减肥吗

跑步是一种非常不错的锻炼方式，不仅仅可以起到提高身体素质，提升身体免疫力的作用，还可以起到很好的减肥效果，但是并不是所有的跑步都可以起到减肥效果，想要跑步减肥的话最好是跑步时间达到一定的长度。

跑步减肥的好处

1、增大肺活量

跑步能够极大地增强心肺功能，因此，肺活量小的朋友们可以选择跑步来进行锻炼，增加自己的肺活量和心脏的功能。

2、提高免疫力

免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩，跑步是加强免疫力的途径之一，通过跑步，可以提高人体的综合素质，为健康加分。

3、训练全身肌肉

跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见，通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化，这也是锤炼全身肌肉很好的方式。

跑步减肥的正确方法

1、身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

2、前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

3、头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

4、轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

5、迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

7、小幅度扭胯

跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

跑步减肥多久有效果

一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。

什么时间跑步减肥效果好

1、早晨7点到9点

早晨7点左右，这段时间人经过睡眠，体力恢复，但还有少许的抑制状态，进行锻炼有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处，是忙碌上班族跑步减肥的最佳时间之一。同时上午9点左右也是跑步减肥的最佳时间，上午的锻炼温度适宜，人体的生理状态也正是刚刚好恢复完全的时候，能够进行高强度、长时间的锻炼，进行长跑锻炼后稍事休息，午餐的营养吸收也会更充分、消化更好。

2、傍晚时分

傍晚时候，植物的光合作用积累了一天，达到最强，含氧量最大，而那个时候生物的呼吸作用最弱，消耗氧气量小，这时候很适合上班族下班跑步。减肥者充分的沐浴在氧气的森林之中，是最舒服的。进行有氧运动是消除疲惫的最佳方法，那时候的身体适应能力最强呢，血压最平稳，是跑步减肥的最佳时间的不二选择。

3、夜晚

由于繁忙的工作时间，现在越来越多人跑步都会选择夜晚。晚上跑步减肥的最佳时间是九点左右。过早，饭后不完全消化，容易肠胃不适；过晚，人的身体慢慢进入休养的状态，不适宜跑步。而且，夜跑时间过晚也实在是危险，在临睡前一两个钟去跑一跑，可以增加消耗量，收获很好的减肥效果。

跑步减肥注意事项

1、要注意热身

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分并拉伸到位的情况下，小腿才以最佳状态投入减肥大作战。

2、注意脚跟落地

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

3、注意有氧运动燃脂

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好。

4、注意拉伸小腿

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。站到离墙一臂宽的距离用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸。

5、注意热水泡腿

做完小腿拉伸运动还没完结，美腿计划还差一步，跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

6、注意时间的控制

跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果。时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损。

跑步减肥有哪些误区

误区一：速度越快越好

跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

误区二：随便穿双鞋就跑

随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折。很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。

误区三：每次跑20分钟

理论上说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。

跑步装备有哪些

1、跑步穿什么鞋子好

看在什么场地，什么程度的跑步。一般慢跑锻炼的，轻便的跑步鞋就可以了，要是比赛的话就穿钉鞋。

2、跑步穿什么衣服

如果你想坚持跑步，并且舒适、欢快的奔跑的话，最好穿专业的跑步服，如果只是一般的锻炼的话，普通的运动服也是可以的，但绝不要穿平时的衣服跑步。

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