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健康科学好睡眠 常见睡眠问题及解决方法

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导语

人一生有三分之一的时间都在睡眠之中，而且随着当代社会节奏的快速转变，科学合理的作息时间是保障我们健康状态的不二筹码，也是提高我们工作、学习、生活效率的基本要求。虽然每天都在睡觉，但是熬夜、晚睡、失眠、作息紊乱等问题围绕在我们身边，看似不重要，但是有可能会毁了我们的生命，所以一份健康作息时间表是必须要掌握的，而且还有很多有着睡眠障碍的人困扰着他们的生活，睡觉的坏习惯也需要改变治疗，好的睡姿有助于增进我们的睡眠质量，所以一起来看看常见睡眠问题及解决办法吧。

健康睡眠时间表
年龄 适宜睡眠时间
0-3个月 14-17小时
4-11个月 12-15小时
1-2岁 11-14小时
3-5岁 10-13小时
6-13岁 10-13小时
14-17岁 9-11小时
18-25岁 8-10小时
26-64岁 7-9小时
65岁以上 5.5-7小时
孕妇 8-9小时

  • MaiGoo网编提醒以上睡眠时间表仅供参考，因人而异，睡眠时间也是一样的道理，可长可短，每个人都不一样，只要第二天精力充沛，即可说明睡眠质量不错。

睡姿比拼
健康睡姿

胎儿式：
像胎儿在母体中那样蜷缩着，由于在这种姿势时，不仅所有的肌肉都处于放松，而不是紧绷状态，而且大脑也是充沛放松的。
士兵式：
仰卧而睡，四肢伸直。它能使血液循环不受任何干扰，面部肌肉处于最佳松弛状态。不压迫身体脏腑器官，适宜脑动脉硬化的病人、高血压病人。
自由落体：
俯卧睡姿，双手伸到肩上。采用这种睡姿，有益于消化，适合胃肠不好的人，腰椎病患者最好也采取这种睡姿。
不良睡姿
趴着睡：
趴着睡最大的弊端是对心脏构成压迫。时间过长，有可能由于肥胖等原因，胸部压迫过重，就有可能对周身气血的运行造成影响。
蜷着睡：
有调查显示每5人当中，就有一个人患有背痛及颈痛，导致背痛或颈痛的主要原因就是睡姿不良，人的背部感觉最舒服的时候是在伸直时。
枕臂睡：
睡眠中，我们的气血与呼吸会进入一个平稳和规律的状态，在沉睡中，如果枕着手臂睡觉，肢体因为气血阻滞，而无法调节，便很快进入了麻痹期。
不同人群健康睡姿
常人：
右侧卧是睡觉的最佳姿势，是因为我们的心脏在胸腔的右侧，这样可以降低心脏在胸腔中受到的压迫，减轻心脏的负荷，使心输出量增多。
孕妇：
适宜左侧卧睡，因为右侧卧会压迫腹部的经脉，影响血液的循环，不利于胎儿的发育和分娩；仰卧会增大子宫，直接压迫血脉，影响胎儿的脑功能发育。
婴幼儿：
MAIGOO编辑了解到婴幼儿长时间保持同一的睡觉姿势，会导致头颅发育不对称，所以，婴幼儿在睡觉时，需要大人经常性的变换体位。
老年人：
一些老年人而言，最好是右侧卧。因为老年人体内的脏腑功能逐渐减退，尤其是心脏的功能会减弱，避免对心脏的压迫。
不同疾病睡姿
肺气肿：
患有这种病的人，宜仰卧并抬高头部，同时双手向上微伸，以保持呼吸通畅。
胃病：
右侧卧能避免压迫心脏，保证心脏向肠胃供给充足的血液，保证肠胃的正常功能。
心脏病：
心脏病患者和怀孕晚期的人群，需要睡姿来降低血压，适当降低心跳频率，可以采用右侧卧睡姿。
高血压：
应平卧或侧卧，同时要选择一个合适高度的长方形宽大枕头，使头和肩部都枕上，枕高一般15厘米左右。
颈椎病：
最好睡硬床，保持平躺的姿势，枕头不宜过高或过低，并要经常调整，寻求最合适、最舒适的枕头高度和位置。
肥胖：
侧睡可以防止咽部软组织和舌体后坠而阻塞气道，减轻颈部脂肪和胸部脂肪组织对上气道造成的压力，从而减轻打呼噜。
关节炎：
仰卧对关节炎、关节疼痛有缓解作用，对男性生殖系统健康也有促进作用。但不适合肥胖人群、心肺疾病患者、醉酒人群。
中风：
不宜总是平躺着，这样容易在背部及臀部等部位长出褥疮。一般来说，病人最好每2小时翻一次身，由平躺改为侧睡或者俯睡。
胆结石：
以平卧或右侧卧位为佳，因为胆囊“瓶口”朝下方，在重力作用下易使胆囊内结石落入“瓶颈部”而发生嵌顿，引起胆绞痛发作。
脑血栓：
仰卧会加重了血液障碍，特别是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐形成血栓。为消除这一隐患，仰卧睡眠较为妥当。
睡眠坏习惯
  • 睡前生气
    会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。
  • 睡前饱餐
    睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。
  • 枕头过高或过低
    太低会造成落枕，太高影响呼吸道畅通，易打呼噜。
  • 带妆睡觉
    化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，损伤皮肤，加快衰老。
  • 其他
    带饰物睡觉、带胸罩入睡、睡前饮茶、睡前剧烈运动、蒙头睡觉、张口呼吸、对着风睡、坐着睡、透支睡眠等。
睡眠障碍
失眠
症状：
入睡困难、不能熟睡、早醒、噩梦惊醒、容易被惊醒、睡过之后精力没有恢复。
原因：
体质因素、精神心理因素、疾病因素、环境因素、药物因素。
治疗：
足部保暖、不开窗、提高床舒适度、定期运动、改善睡眠环境、保证睡眠时间。
嗜睡
症状：
白天睡意过多、猝倒。
原因：
夜间睡眠差、营养不足、青少年或中青年肥胖、体重超重、抑郁症、糖尿病。
治疗：
触觉刺激、视觉刺激、味觉刺激、嗅觉刺激、听觉刺激、手部按摩。
梦游症
症状：
睡眠中自行下床行动，而后再回床继续睡眠的怪异现象。
原因：
心理社会因素、睡眠过深、遗传因素、发育因素。
治疗：
厌恶疗法、精神宣泄法、安定类药物。
说梦话
原因：
压力过大、精神紧张诱发。
食疗：
牛奶、小米、核桃、葵花籽、蜂蜜、大枣。
预防：
保持房间黑暗、保证舒适睡眠、减少咖啡饮用量、有规律运动、留些时间放松。
夜惊症
症状：
突然坐起，尖叫、呼喊或哭闹，可有心动过速、呼吸急促、出汗。
原因：
遗传、发育、器质性、心理以及内分泌因素、被褥过重、胸部受压。
治疗：
药物治疗、心理治疗、中医药治疗。
睡觉多梦
症状：
精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷。
原因：
植物神经功能紊乱、抑郁症、焦虑症。
治疗：
归脾汤加减、清心涤痰汤、酸枣仁汤、琥珀养心丹等。
噩梦
症状：
民俗因素、心理因素、身体因素、辛辣食物、食物的脂肪含量、酒精、疾病。
原因：
引发消化系统疾病、引发生理疾病、导致植物神经功能紊乱、诱发神经疾病。
治疗：
减少不良刺激、注意睡眠身体姿势、预防生理疾病、养成良好睡眠习惯。
磨牙
症状：
心理因素、胃肠道疾病、过度疲劳、缺乏微量元素、长期磨牙、蛔虫病感染者。
原因：
心理治疗、减轻大脑兴奋、肌肉松弛疗法、唤醒刺激治疗、调整牙合治疗。
治疗：
注意使其精神放松、调节好饮食、有肠道寄生虫、有牙齿排列不齐、磨牙矫治器。
有助睡眠的卧室设计

  • 颜色
    适宜浅色调的简约颜色，因为色调的简约有让人心态平静、舒适，更适合睡眠的状态。
  • 家具摆放
    卧室家具的摆放同样有讲究，除了保持整齐之外，制造一种和谐更有利于睡眠。
  • 窗帘
    双层窗帘的隔音和防光效果更强，能营造一个安静、黑暗的适合睡眠的环境。
  • 灯光
    卧室是休息的私密场所，光线设计要以柔和为主，如果过于明亮会影响睡眠质量。
  • 电器
    要确保卧室的安静和磁场的平和，大功率电器会释放电磁波让大脑亢奋，影响睡眠。
  • 床品
    被套和床单则可以按照个人对材质的喜好来选择，一般来说，以棉制品为好。
  • 温度
    卧室最佳睡眠温度在25到29度左右，春季和秋季的基本室温都处于这个温度。
  • 植物
常春藤：
常春藤能够吸附空气中的微尘，还有利于缓解视觉和精神疲劳，消解紧张的感觉。
虎皮兰：
有着很好的吸收效果，可吸收接近80%的有毒气体，还能在夜间吸收二氧化碳。
长寿花：
其宽大的叶片，能够在夜间吸收二氧化碳，并释放出氧气，以促进睡眠。
有助睡眠的食物
  • 杏仁
    杏仁含有褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁，这两种物质使它成为助眠食物之一。
  • 猕猴桃
    猕猴桃中的抗氧化剂，如维生素C和类胡萝卜素，也是促进睡眠的一部分原因。
  • 全麦面包
    全麦面包中含有丰富的维生素B，维生素B可以增强神经系统，调节新陈代谢，促进睡眠。
  • 牛奶
    maigoo小编了解到牛奶含有色氨酸，可以促进睡眠，同时牛奶里的钙也可以使人放松下来。
  • 蜂蜜
    有补中益气、安五脏、合百药的功效，若想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到助眠作用。
  • 更多
    莲子、小米、亚麻籽、葡萄、开心果、樱桃等。
有助睡眠的音乐
  • 轻音乐
    轻音乐让人放松，是很多人推荐的助眠音乐。比如班得瑞、保罗·莫里哀、曼托瓦尼等的轻音乐。
  • 钢琴曲
    理查德·克莱德曼的钢琴曲让人沉醉、忘记烦恼，催人入眠。比如他的《秋日私语》、《梦的婚礼》、《星空》、《爱的纪念》等。
  • 小夜曲
    小夜曲缠绵悱恻，让人心醉，也有助眠效果。比如舒伯特、海顿、莫扎特、肖邦等音乐家的小夜曲。
有助睡眠的穴位
涌泉穴
位置：
这个穴位于人体足底，前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处。
方法：
双脚自然向上分开，或取盘腿坐位，然后用双拇指从足跟向足尖方向涌泉穴处，做前后反复的推搓；或用双手掌自然轻缓地拍打涌泉穴。
作用：
按摩此穴位可补肾安神、固本培元、延年益寿的功效。
神门穴
位置：
此穴位于手腕部位，手腕关节之掌侧，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。
方法：
按摩神门穴可掐、揉、刺激，以有轻微酸胀感为宜。
作用：
可补益心气，安定心神，有安神助眠之效。
印堂穴
位置：
此穴位于人体的面部，两眉头连线中点即是，为经外奇穴。
方法：
用拇指和食指轻轻地压印堂穴，并作轻柔和缓的揉动，以局部感觉发麻、发胀为宜。
作用：
有安神定志之功。
百会穴
位置：
百会穴位于人体的头部，头顶正中心。
方法：
用右空心掌轻轻叩击百会穴，每次10下。
作用：
可安神定志，缓解由失眠引起之头痛。
安眠穴
位置：
此穴位于翳风穴与风池穴连线的中点，为经外奇穴。
方法：
用双手拇指指面按揉安眠穴，其余四指轻扶头部作支撑，力度轻柔适中。
作用：
按揉安眠穴有良好的安眠作用，无论分型，均有奇效。
有助睡眠的健身操
  • 第一式：翻掌朝天
    站立，双脚与肩同宽，双膝微屈，上身挺直，两手于小腹前环抱，交叉后向上提起并自然翻掌，向头部斜上方伸展，同时，下颌微抬，目视手背，保持5秒钟左右。
  • 第二式：摇腿踢臀
    站立，双脚与肩同宽，双手自然置于腰间，一侧腿向后抬起，踢向反向臀部，如左腿踢右侧臀部，落下后换另一侧腿，每侧各4次。
  • 第三式：双肩绕环
    站立，双脚与肩同宽，身体直立，肘关节微微内扣，以肩关节为轴心，呈环形前后交替绕圈，前后各4次。
  • 第四式：扶墙下压
    站立，双脚与肩同宽，手臂伸直距墙面一拳站立，手臂伸直与面部同高，扶墙下压，可明显感觉到腋窝下、腰部、腿部肌肉拉伸，缓解肌肉僵硬的情况，下压时吸气，起身时呼气，连续做4至6次即可。
助眠产品
  • 睡眠仪
    对于失眠的治疗效果还是比较良好的。但是睡眠仪只是可以作为理疗、辅助治疗。
  • 睡眠眼罩
    可以遮挡光线、排除干扰，营造一个适合睡眠的环境，有助于休息。
  • 隔音耳塞
    由硅胶或者是高弹性聚脂材料制成，插入耳道后与外耳道紧密接触，以此来达到隔音的目的。
  • 助眠香薰
    有些香味一闻就能使你感到舒心、惬意，在这些香味环境下你会更容易进入梦乡。
  • 睡眠仪
  • 睡眠眼罩
  • 隔音耳塞
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