伸展运动增高有效果吗 拉伸运动增高训练教程

一、伸展运动增高有效果吗

决定人体身高的不仅是骨骼本身，还包括骨骼间隙和骨间组织，练习伸展运动能够让骨间组织恢复到最佳的厚度，骨骼间能够有充分的空隙，不但能够增高，而且还让身体变得更加健康，身体的协调性也变好，一般身高会有2-5厘米的增高。

伸展运动一般要放在运动训练之后，如果训练前来练习伸展运动的话会增加运动中受伤的几率，会降低肌肉的力量。所以最好不要在运动前做伸展运动，要在充分的活动后来练习伸展运动，这样能够减少风险。运动前先用小力量进行有氧运动，或者是进行一些小重量的力量训练来热身，再来进行伸展运动。

二、促长高的拉伸运动有什么动作

1、趴墙式（保持25秒）

借助墙面，手臂紧贴，尽可能地向上伸展。有助于整体的拉长和全身放松舒展。

2、背阔肌拉伸（一边保持15秒）

盘腿坐，右手伸向左腿，左臂向右边拉伸。相反地，左手伸向右腿，右臂向左边拉伸。注意要上面的手臂要紧贴耳朵。

3、腿部唤醒拉伸

（1）站姿：弯腰曲背手掌尽量紧贴床面，如果柔性不好的可以先手指触碰床面。（保持10秒）

（2）坐姿：一只腿弯曲放于另一只腿下，向下弯腰拉伸（一边保持10秒）两只腿单独做完后，双腿放平再次弯腰拉伸。（保持10秒）

4、小腿拉伸

坐姿，双手后撑，双腿举起呈45度，先弓脚背（保持5秒）再拱起脚背（保持5秒）这样为一组，共做5组。

5、大腿内侧 外侧 腰背部拉伸

（1）躺姿，小腿向外大腿向内并拢，双手向上拉伸。（保持10秒）

（2）跪姿，下腰，把身体顶起来，双手触碰脚面，头向下仰。（保持10秒）

（3）坐姿，双脚脚底并拢，两腿打开，双手辅助放于膝盖上，并施加向下的力（保持10秒）

6、蹲骑式拉伸

一只腿跪在床上，另一只弯曲支撑在床面，身体向下压（一边保持10秒）随后，一只手抓住勾起的小腿（一边保持5秒）如果缺乏平衡感，可以靠墙扶着

7、全身舒展

（1）婴儿式伸展：猫式做完后，跪坐在腿上，腹部紧贴大腿，同样双手向前伸，头朝下。（保持10秒）

（2）猫式拉伸：跪姿，上半身向下紧贴床面，双手尽可能向前伸展，头向下。（保持10秒）

三、拉伸运动增高训练教程

1、摸脚趾

这项运动主要是拉伸我们的四肢和背部的筋，让自己的手尽量伸到脚趾的位置，期间膝盖不能弯曲，如果前期达不到这样的水平，可以稍微靠近脚趾的位置，每天进步一点点。此项运动在家就能做，每天睡觉前做10分钟左右，效果很好。同时在做拉伸运动前一定要先预热，循序渐进，不能用力过猛，以免拉伤。

2、桥拉伸

这个动作是很多瑜伽项目中最常见的拉伸运动，此项动作主要是提高背部和上肢的灵活性，这个动作做起来比较难，前期做的时候最好需要人帮忙完成，扶着自你的腿，先平躺，然后用手从下面抓脚踝，抬起屁股和大腿，弯曲膝盖，脚着不能移动，从而拉伸背部。

3、蛇背拉

这个动作主要是让脊柱得到充分的主站，平趴在垫子上，手放到身体前面两侧。慢慢用两手撑起躯干，头微微向后仰，下肢不能移动，腰部尽量往后，以达到拉伸腰部肌肉。

4、弓步拉伸

这个动作可以让背部和腹部以及腿部的肌肉得到舒展拉伸。开始做之前，弯曲膝盖，做弓步状拉伸。膝盖弯曲90度，前后呈一条线。一只脚迈到身前，向前推胯拉伸。抬头看前方，身体保持直立状态。来回交换双脚的位置，拉伸另一侧，反复做10分钟。

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