各种体育健身运动训练方法 武术培训 体育考试指南

基本功训练先在浅水区做浸水练习，然后练习漂浮平衡能力，漂浮感和平衡感建立起来后，就可以增加蛙泳的推进动作——手臂划水和双腿夹蹬水。

体能训练训练时间90分钟，频率一周2次，每次30分钟的有氧训练，35分钟腹部、腿部力量训练，最后10分钟的关节放松和筋膜放松。

力量训练方法通过跑步，蛙跳，等增强下肢力量。上肢训练可以通过引体向上，哑铃推举等方法。俯卧撑，平板支撑等锻炼核心力量。柔韧性、协调性、耐力等都需要有专门训练。

脚步动作训练包括基本站位姿势，起动，跑，跳，急停，转身，滑步，攻击步等动作技术规范。

传接球技术主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。

运球技术要注意身体姿势、手臂动作、球的落点及手脚的协调配合。可通过原地运球、分组练习、全场一对一练习等方式进行。

投篮技术投篮技术是篮球的一项基本技术。包括原地单手肩上投篮，双手胸前投篮、行进间单手低手投篮、跳投等技术动作。

基本功训练包括颠球、短传、长传、停球、大腿停球、胸部停球、射门。

体能训练体能训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练，俯卧撑、仰卧起坐、踮脚跳等是常用动作。

基本功训练正反手握拍方法、发球练习、正手发高远球练习、正手击高远球练习、网前挑球练习、平抽球练习。

体能力量训练使用哑铃来练腕力、臂力，把胳膊上的力量练习好，平时加强跑步，锻炼身体的整体协调性，还可练习折返跑、加速跑等增加爆发力。还有挥重拍训练、抛沙袋训练、握力器训练、腕力器训练、俯卧撑训练等。

训练计划每天训练基本功和体能，找人对打，找专业人员指导。

训练技巧进行上坡跑，或者是抗阻跑增加肌肉的耐力和爆发力。要学会补充充足的营养。不要一直慢跑，选择更多种多样，多元化的训练方式。

训练计划每周最少跑3天，不跑步的日子可选择一些低强度的训练。把某些步行活动融入到训练之中。

训练注意MAIGOO小编提醒，长跑要注意补充足够的水分，长期跑步的话，要注意膝关节和踝关节的锻炼，无论是长跑开始还是结束。拉伸运动和放松的运动，一定不能少。

基本功训练摆臂练习、起跑训练、蛙跳、高抬腿、小步跑、跑楼梯、后蹬跑、韧带训练、深蹲。

训练计划刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间，后期开始有规律的短跑日常训练。

训练注意运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。运动后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

运动训练专业运动训练专业（三年），报考年龄为15—18周岁，初中毕业且有一定体育专项特长的青少年；运动训练专业（五年），报考年龄为12周岁，小学毕业，有一定的体育特长和培养前途的青少年。

休闲体育服务与管理专业报考年龄为15—22岁，初中毕业，热爱体育并具有一定训练基础的青少年。

身体素质项目（每项60分，满分180分）100米跑、800米跑、5米三向折回跑。

辅助技术项目（满分45分）篮球往返运球单手低手投篮、排球传球垫球、足球定位球传准与颠球、体操预摆分腿腾越纵箱（男）或分腿腾越横箱（女）。

专项技术项目（满分75分）考生可在田径（除100米、800米外）、篮球、排球、乒乓球、足球、羽毛球、网球、武术、游泳、体操、艺术体操、健美操、跆拳道中任选一项。

学习年龄学习跆拳道应该在孩子5岁左右。

训练方法跆拳道以腿法为主，拳脚并用，讲究力量、灵敏、耐力、速度的综合。做俯卧撑、杠铃屈臂、卧推杠铃等锻炼上肢，半蹲、 负重跳换步、负重登台阶、 负重高抬腿锻炼下肢。多做正压腿、侧压腿、后压腿、前压腿、竖 叉、横叉等动作训练柔韧性。

学习年龄据maigoo小编了解，学习散打应该要13岁之后。

训练方法武术散打功夫技术的总体要求可以归纳为快、长、重、准、稳、无、活、巧八个字。需训练滑步、垫步等基本步法，直拳、勾拳、摆拳等拳法，正蹬腿、侧踹、鞭腿，后摆腿等腿法，还有击头抱腿摔、直拳别腿摔、拉臂过背摔、插裆扛摔、挡抓击腹摔、击颌撞胸摔。

学习年龄自由搏击最佳合适年龄在15岁以上。

训练方法练习自由搏击初期首先培养基本身体素质，尤其是身体的抗击打能力、身体运动的一般力量、速度与灵活性等。自由搏击练习分三个阶段，首先要求正确掌握自由搏击每一个动作的要领，身体位置、手足举动都要合乎要求；其次在掌握单一动作的基础上进行两人一组的攻防训练。最后把自由搏击的技术标准往攻击功力方面努力，通过沙包、脚靶等训练，再过渡到两人攻防练习。练习开始要限制一些容易出现危险的动作，随着练习者自由搏击技术不断提高，限制逐渐放宽。

学习年龄从4岁就可以开始，6-8岁个学习击剑的黄金时段。

训练方法需要进行一般有氧耐力训练，比如长跑、长距离的游泳等；速度训练方面要进行步伐、弓步、冲刺训练，锻炼速度、力量、深度；力量训练分别有上肢力量训练以及下肢力量训练；maigoo小编认为核心力量对于击剑运动来说尤其重要；还有通过静力和动力的拉伸、摆动、压等方式，对手臂、肩关节、背部、髋关节和腿部进行柔韧性练习。

学习年龄一般的泰拳选手是从小练习，在7、8岁即开始训练。

训练方法泰拳重视基本功训练，压腿、溜腿、弹踢脚等，每天都要重复数百次。用水牛皮制成的沙袋练习踢打，不停地穿梭在来回摆荡的沙袋中，一边回旋躲避，一边进行拳、腿、肘、膝的击打顶撞。泰拳强调的是瞬间爆发力，可做负重击打、快速俯卧撑等。用慢跑练耐力，仰卧起坐练腹肌，要进行拳、肘部、膝部和腿部的硬度练习，还要进行头部、背部、胸部、腹部等抗击打能力练习。

学习年龄3-5岁就可以开始学习空手道。

训练方法空手道开始可以去专门的培训机构先进行一些的单向的训练。从简单的锻炼自己的拳脚开始，然后多空击，练习熟练度和准度，多练习拳脚组合，以便于实战。多跑步，拉练体力，多冥想如何面对敌人。期间要重视体能、肌肉的锻炼。

学习年龄最适宜柔道训练的年龄其实是6-12岁。

训练方法首先掌握技术的基础训练，站立姿势、练习寝技姿势、练习抓握方式，然后练习各个姿势之间的转变，练习上步、撤步、背步等。熟练各项基本技术并掌握基本的柔道动作后，进一步练习并成为有效的柔道技术，开始两人配对互相配合练习，随后可以进行两人条件实战。