一、 水果的热量是由什么决定的
水果的主要成分主要是水分、膳食纤维、糖分以及适量的有机酸、单宁等风味物质。
在这其中,主要决定水果热量高低的的确为其含糖量的多少。这也就是说,水果中糖分所占的比率越高,它的热量也相对更高。
二、水果越甜热量越高吗
水果的含糖量越高,其热量就越高,那是否越甜的水果,它的含糖量也越高,对应的热量也越高呢?
其实不然。比如,日常常被大家认为是减肥佳品的山楂,其含糖量高达22%;尝起来甜度不高的火龙果,其含糖量也达13.3。相反,西瓜大家都认为它的甜度高,含糖量一定不低,但实际上它的含糖量仅为6.2%,还不如山楂的1/3。
那为什么尝起来甜的水果,热量反而低;而尝起来寡淡的水果,反而热量那么高呢?主要有两个原因:
1、水果中的糖分组成不同
水果中的糖分主要有三类:果糖、蔗糖、葡萄糖,他们不仅在化学结构上有所区别,且甜度也各不相同。
从高到低依次为:果糖(1.7倍蔗糖甜度)>蔗糖>葡萄糖(0.7倍蔗糖甜度)。由此可见,在水果中,果糖含量的占比过高,则其味道更甜。
2、水果中的风味物质不同
水果的甜度不仅由其含糖量决定,还与其风味物质的组成有关。如柠檬酸、苹果酸等有机酸,具有一定涩味的单宁类物质,以及钾盐、钠盐等无机盐类物质,前两者可以使水果变得酸甜可口,有效降低其糖分带来的甜味,而钾盐、钠盐则可以显著提升水果的甜度。
三、哪些水果含糖高,哪些水果含糖低?
由上文可见,单靠品尝甜度来判决水果的含糖量并不靠谱。我们可将水果大致分为四类。
1、不甜且热量低
这类水果大多常常具有鲜明的酸味,如柠檬、柚子、杨桃等,这类水果虽然热量低,但大多过于酸涩,不适宜常人入口,长期空腹食用很有可能会对胃部造成伤害。
2、不甜却热量高
这类水果是水果届隐藏最深的“卧底”,他们大多其“味”不扬,要么不甜,要么微酸:如火龙果、山楂、橘子等,他们的含糖量却分别是西瓜的2.15、3.55、1.71倍。
3、甜却热量低
西瓜、桑葚、葡萄、苹果等水果是这类水果的典型代表,他们虽然味道甜美,但热量却比火龙果、香蕉等水果低上很多。
4、甜且热量高
这类水果可谓是最实诚的一类了,它的主要代表有鲜枣、荔枝、香蕉等食物。这类水果含糖量偏高,对于减肥人群及糖尿病患者不宜多吃。
四、常见水果热量一览表
水果 |
热量 千卡/100克 |
水分 克/100克 |
椰子 | 241 | 51.8 |
牛油果 | 171 | 74.3 |
榴莲 | 150 | 64.5 |
鲜枣 | 125 | 67.4 |
沙棘 | 120 | 71 |
香蕉 | 115 | 68.9 |
冬枣 | 113 | 69.5 |
菠萝蜜 | 105 | 73.2 |
山楂 | 102 | 73 |
红毛丹 | 82 | 80 |
雪梨 | 79 | 78.3 |
柿 | 74 | 80.6 |
石榴 | 72 | 79.2 |
山竹 | 72 | 81.2 |
荔枝 | 71 | 81.9 |
桂圆 | 71 | 81.4 |
桑葚 | 57 | 82.8 |
黄桃 | 56 | 85.2 |
火龙果 | 55 | 84.8 |
苹果 | 53 | 86.1 |
橙 | 48 | 87.4 |
樱桃 | 46 | 88 |
蜜桃 | 46 | 87.9 |
鸭梨 | 45 | 88.3 |
葡萄 | 45 | 88.5 |
蜜橘 | 45 | 88.2 |
菠萝/凤梨 | 44 | 88.4 |
柚 | 42 | 89 |
枇杷 | 41 | 89.3 |
李子 | 38 | 90 |
杏 | 38 | 89.4 |
柠檬 | 37 | 91 |
芒果 | 35 | 90.6 |
哈密瓜 | 34 | 91 |
草莓 | 32 | 91.3 |
西瓜 | 31 | 92.3 |
杨梅 | 30 | 92 |
木瓜 | 29 | 92.2 |
甜瓜/香瓜 | 26 | 92.9 |
白兰瓜 | 23 | 93.2 |
五、怎么食用水果更加健康
1、每天吃两个左右即可
水果含有丰富的维生素和矿物质,且低钠高钾,不过,水果一般含有大量糖分,吃太多也不好。常见水果如苹果、梨、橘子等,按普通个头算,每天吃1~2个就可以了。
2、最好餐后1小时吃
饭前吃水果,有助于在正餐时减少食量,控制体重。但肠胃比较弱的人,空腹吃水果可能引起不适。比如,芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶,不适合在空腹时吃太多。饭后吃水果,可能造成能量过剩,加重肠胃负担。所以,建议在餐后1小时后再吃水果。
3、能吃水果就别喝果汁
将水果制成果汁一般需要滤去渣子,而这其中含有丰富的营养物质,如膳食纤维。如果不是牙口不好,建议直接吃水果。一份水果(80~100克)的量折合成果汁(不加糖),大约为100毫升。
4、种类“杂”一点
最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃,不要只吃一两种。
5、别用水果代替蔬菜
整体上讲,水果的营养价值不如蔬菜。除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等,多数水果的维生素含量比不上蔬菜。除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外,其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。水果中钙、铁等微量元素的含量,一般也无法与绿色菜相提并论。
6、不能单吃水果做正餐
水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等,但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐,是达不到膳食标准的。
7、别指望单靠水果减肥
水果的营养不均衡,且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥,不仅很难成功,就算成功了也可能让人面色黯淡,体力下降。