女性瑜伽体式有哪些 女性瑜伽的好处有哪些

女性练瑜伽的好处和坏处

好处：

1、修身养性、平静内心，长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活；

2、增强抵抗力，长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生；

3、改善个人情绪，由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

4、调节生理的平衡，长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的作用；瑜伽是一套从肉体到精神极其完备的修持方法，女性通过瑜伽的修炼，可以使之保持完美体形，调节心情，睿智聪慧，自信心增强。

5、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明；可以使女性腰部柔软有力；能够避免女性臀肌下垂；减少身体多余脂肪，有效减肥；可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。

5、女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。

6、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势，能够使身体经络与气血通畅，机能得到强化。瑜伽操还可以调节人的情绪，使人心态更加平和，青春常驻。

7、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的。

8、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。

坏处：

1、颈椎关节会错位

瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

2、脊髓过伸性损伤

瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在医学上叫做过伸性损伤。

3、骨骼损伤后遗症

练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

不同年龄女性瑜伽体式有哪些

青春期

1、下犬式

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。

2、轮式

仰卧，双手放于身体两侧，掌心向下，屈双膝，脚跟尽量靠近臀部，指尖指向臀部的方向，吸气，双大腿用力向上推送，臀部收紧，抬离垫面；手臂用力向上推，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。保持3-5组自然顺畅的腹式呼吸

3、板式

俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

青壮年期

1、乌鸦式

山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方，抬起臀部向上，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置，屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移，慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。

2、战士II

山式站立，双脚压实垫面，骨盆摆正，吸气，双脚打开大于一条腿长的距离，右脚打开90度，左脚尖指向正前方，呼气，抬起手臂与肩同高，弯曲右膝到膝盖在脚踝的正上方，大小腿成90度，手臂，肩膀成一条直线，保持3-5组深长的呼吸。

3、上伸腿式

折叠毯子放在距离墙壁约6英寸的垫子上，身体的靠墙躺下。双腿抬高到墙上，调整自己，使坐骨在支撑物和墙壁之间舒适，放松脸部和下巴，深呼吸。在这里停留5至15分钟。

更年期

1、肩倒立

仰卧，双手放在身体的两侧，屈双膝，双脚双腿并拢，抬双腿向上向后，双脚脚趾触地，双腿伸直，双手撑住后背，进入犁式。慢慢的抬起右腿向上，与身体在一条直线，然后抬起左腿，双腿并拢，双脚用力的向上，身体的力量向上

2、头碰膝扭转式

手杖式坐立。弯曲左腿，左脚掌带到右大腿内侧。右臂伸向延伸的右腿时，将躯干向左扭动，将左臂举到上方并伸向右脚，侧伸展。下肘向地板，上面二头肌放在耳朵旁边。将躯干朝天花板轻轻扭转，头放在手臂之间。每次呼气时，将躯干再向天花板旋转一点。在这里停留30秒钟左右。

3、圣哲玛里奇式

坐立，双腿伸直。弯曲左膝盖，左脚跟尽可能靠近左坐骨。呼气，将左臂绕左小腿弯曲左肘，身体前屈，呼气时，将右手向后，双手身后相扣。放松肩膀。停留1分钟。

更年期后

1、桥式

仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，屈双膝靠近臀部，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

2、仰卧束角式

坐在瑜伽垫子上。向后倾斜，以使中背得到支撑，臀部被支撑垫抬高。将脚跟靠在一起，使膝盖分开朝地板放下。保持10至20次呼吸。

3、树式

山式站立。将重量转移到右脚上，弯曲左膝盖，将左脚跟抬到右大腿内侧。脚后跟压入大腿，脚趾指向地面。将双手放在胸前。确保骨盆中心在右脚上方。保持1分钟。

清理子宫垃圾的瑜伽动作

1、蝴蝶式

坐在地面上，双腿向前伸直。双脚底合拢，两手抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近会阴处。注意脚尖不要离开地面。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。之后，双膝上下活动。

2、单腿鸽王式

保持坐立姿势，右腿向后伸展浸提而地面，左腿向前伸展，膝盖弯曲，小腿向腹股沟处弯曲；上半身躯干向后仰，右手向后伸展去握住右脚交换，左手支撑地面以保持身体平衡，腹部收紧，保持呼吸均匀；保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次；

3、鸽子式

保持坐立姿势，左腿向前伸展，小腿向腹股沟处弯曲，右腿向后伸展，右膝接触地面，小腿向上伸直，臀部离开地面；上半身略微向后扭转，左手臂向后弯曲，左手紧握左脚脚尖，右手放置在右侧大腿上方以保持身体的平衡；保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

4、金刚坐

保持跪立姿势，双腿并拢，大腿在小腿上方并紧贴小腿，双手放置在大腿上方；肩部和胸部尽力向后扩展，脊柱挺直，腹部收紧，双眼紧闭，保持呼吸均匀；保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

有助卵巢保养的瑜伽动作

1、手抱腿式

束角式坐于地面，左手抓左脚腕，将左脚放于右肘内。双手在左小腿前交叉抱小腿。吸气，腰背舒展，呼气，双手抱小腿贴近胸部。小腿尽量平行地面。保持呼吸6~10次，而后换另一次。

2、束角式脊椎扭转

臀部坐于地面，两脚掌相抵，双膝向两侧打开，大腿尽量接近地面，脚跟尽量接近会阴。脊背舒展，双肩松沉，束角式保持。右手从左侧抓双脚，左手落在身体正后方的地面，指尖向后。吸气，脊背舒展；呼气，扭转腰背向左后扭转，肩膀打开，眼睛看向左后方。保持呼吸5次。而后换另一侧。

3、吸气双手抱紧右腿

吸气，双手抱紧右腿，挤住右边腹部，保持10秒，吐气。右侧动作完成后，再换成左侧.此动作按摩腹部内脏器官，可促进腹部的气血循环，有温补子宫、卵巢的作用。

女性练瑜伽好还是健身好

1、锻炼的内容不同

健身的项目比较丰富，包括常规的跑步、徒手练习、小器械、大器械等练习。瑜伽大多数情况下以体式的练习为主，少量的加入冥想和休息术。

就两者的练习内容来比较，瑜伽体式练习，动作优美，练习内容比较柔和，更适合女生。

2、锻炼的方式不同

常规的健身，通常是先跑步热身，然后再运用器械等器材，进行力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等各个方面进行练习，强度比较大。瑜伽练习时，先进行呼吸、冥想的练习，然后进行体式的练习，之后进行休息术放松，让身体慢慢的启动，然后平静的修复放松，强度适中。

就两者的练习方式来比较，健身主“快”，瑜伽主“慢”，对于长期压力比较大的女生来说，瑜伽更适合女生。

3、锻炼的环境不同

健身一般在健身房进行，环境就相对嘈杂，大厅以及舞蹈房的背景音乐，器械的撞击声，休息区的谈话声，进出的脚步声，整个练习都是在嘈杂的环境中进行，很难进行放松。瑜伽馆练习，在环境安静而舒适的环境中进行，冥想和休息术，更是要求不能有任何声音，这就能为练习者营造平和的心态，有助于减轻心理压力。