弹力带怎么练腹肌 弹力绳练腹肌方法

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摘要:练腹肌是很多人一直以来的健身目标,许多的人为了练出腹肌而在健身房里挥洒汗水。锻炼腹肌的方法有很多种,利用弹力带练腹肌是人们常用的一种,那么弹力带怎么练腹肌?仰卧踢腿、俯身提腿、左右移腿、手肘卷腹、弹力带卷腹等等,下面就随小编一起学习下弹力绳练腹肌方法吧。

一、弹力带怎么练腹肌

1、仰卧踢腿

把弹力带固定到一端,然后双脚套住弹力带另一端,拉长弹力带,进行反向卷腹的动作,弹力带的阻力可以自行调整。

2、俯身提腿

单脚套住弹力带,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。开始动作:右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒,然后往后放下回到起始位置,并换另一只脚抬起,重复动作。

3、左右移腿

身体呈平板支撑姿势,弹力带固定在膝盖以上的部位,背部保持在同一个平面内,腰部绷直脊椎处于中立位置,然后收紧核心肌群,腹部肌肉收紧,双腿抗阻力交替做左右移步动作,上半身保持稳定。

训练效果:这个动作看似简单,充分的增强了核心力量,同时使腹部肌肉得到很好地收缩和拉伸。

4、手肘卷腹

身体仰卧姿势,双臂屈肘在耳朵的两侧,臀部以上部位紧贴在地面上,双腿屈膝抬起,保证小腿和大腿互相垂直,弹力带在膝盖的上方,双腿并拢。收紧核心肌群,腹部肌肉收紧,异侧手腿在胸前相碰,最大化的收缩腹部肌肉。

训练效果:这个动作,双腿要克服弹力带的阻力和肘部相碰,这样腹部肌肉的刺激会更强,效果会更明显。

5、弹力带卷腹

身体仰姿,双腿屈膝前脚掌着地,弹力带固定在膝盖以上,上半身紧贴在地面上,双手放进弹力带,保持身体下肢的稳定,收缩腹部肌肉,肩胛骨以上部位向上抬起,同时双手向后拉动弹力带做卷腹动作。

训练效果:这个动作通过双臂的抗阻力,使腹部的收缩更强,刺激更加明显。

6、下卷腹 开合

身体躺在地面上,背部紧贴在地面上,双腿伸直并拢,双臂在身体的侧面,手掌心朝下,然后收紧核心,腹部肌肉收缩,双腿向上抬起到和地面垂直,然后双腿做一次开合动作,接下来还原重复动作继续。

训练效果:这个动作需要注意的是要保持上半身的稳定,这样更好的孤立腹肌,锻炼效果才会明显。

二、 弹力绳练腹肌方法大全

1、TRX俯卧分腿

双脚在TRX的手柄内,可以跪姿开始,慢慢撑起身体,形成板式。然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。

2、TRX PIKE

双脚在TRX的手柄内,可以跪姿开始,慢慢撑起身体,形成板式。然后收紧腹肌,将臀部指向天花板,尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要,初学者,要循序渐进,不要贸然进行大幅度锻炼。

3、手臂支撑臀起

双脚在TRX的手柄内,双手掌撑地,慢慢撑起身体,使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回,重复。

4、侧平板收膝

双脚在TRX的手柄内,一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。

双膝在腹部力量带动下,收向胸部,注意保持身体平衡。

5、TRX悬划

双手抓住手柄,收紧腹部,双脚微分,全脚掌触地。

通过双臂控制TRX带,身体整体后仰,保持头部和臀部和脚跟在一条线上。

用力拉动trx,使身体前倾,下压,双臂弯曲,拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。

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