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轻食怎么做好吃？轻食食谱及制作方法

导

语
随着经济水平的提高，越来越多人开始追求健康的生活方式，“轻食”这一概念应运而生。“轻食”不是指一种特定的食物，而是餐饮的一种形态，通过简约的食材和烹饪方式，让食用者的营养摄取无负担，无压力，更健康。轻食怎么做好吃？下面maigoo小编就来为您介绍一些轻食食谱及制作方法，一起来了解下吧。

轻食食谱做法

菜谱

三文鱼寿司

清蒸鲈鱼

白灼鱿鱼

蛤蜊炖蛋

西兰花炒虾仁

扁豆炒黑木耳

蔬菜沙拉

龙井虾仁

面食

日式乌冬面汤

莳萝三文鱼芦笋意面

番茄意面

西红柿鸡蛋面

葱花面

南瓜意面

红薯面条

豚骨拉面

粥品

红枣山药粥

薏米红豆粥

虾米粥

南瓜粥

蟹肉海鲜粥

莲子百合红豆粥

栗子粥

红枣花生粥

汤品

西兰花浓汤

鱼骨豆腐汤

冬瓜海带排骨汤

虾滑紫菜汤

清炖花蛤

南杏仁雪梨汤

菌菇汤

饮品

番茄汁

西芹黄瓜苹果汁

羽衣甘蓝蔬果汁

西兰花蔬果汁

苦瓜汁

胡萝卜山楂汁

蜂蜜石榴汁

哈密瓜果汁

其他主食

黑米饭团

燕麦全麦面包

枸杞红薯糙米饭

杂粮煎饼

杂粮饺子

鱼肉包子

牛油果抹面包

紫薯饼

轻食7天食谱安排

第1天

早餐

清炒芦笋、太阳蛋1个、蒸紫薯100克

午餐

鲜虾青酱意面（意面50克、虾仁50克）、清炒西蓝花

加餐

橙子150克

晚餐

什锦鸡丁（鸡肉50克）、杂粮饭100克

第2天

早餐

鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐

煎牛排（牛肉100克）、胡萝卜炒西蓝花、黑米饭（黑米50克）

加餐

开心果10颗

晚餐

凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸（50克）、燕麦藜麦饭（燕麦30克、藜麦20克）

第3天

早餐

煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐

番茄虾仁意面（意面50克、虾仁50克）

加餐

5颗腰果

晚餐

彩椒鸡丁（鸡肉50克）、炒菜心、蒸紫薯100克

第4天

早餐

凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐

番茄龙利鱼（龙利鱼100克）、蒸香芋100克

加餐

苹果1个

晚餐

滑蛋虾仁（虾仁50克）、炒菠菜、杂粮饭50克

第5天

早餐

金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐

番茄鸡蛋、香煎鸡胸肉（鸡肉100克）、燕麦米饭（燕麦20克，大米30克）

加餐

无糖酸奶100克

晚餐

鸡丁蘑菇炒意面（鸡肉50克、意面50克）、菠菜豆腐汤

第6天

早餐

太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐

番茄牛肉意面（牛肉50克、意面50克）、炒西蓝花

加餐

桃子200克

晚餐

香煎鳕鱼（鳕鱼80克）、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

第7天

早餐

煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐

苦瓜炒蛋、鸡肉丸子（鸡肉100克）、藜麦黑米饭（藜麦20克、黑米30克）

加餐

6颗巴旦木

晚餐

maigoo小编推荐青椒牛柳意面（牛肉50克、意面50克）、菌菇汤

轻食食谱烹饪注意事项

首先最重要的就是保证食材的新鲜，因为蔬菜、肉类都属于需要保鲜冷藏才能保质的食物；其次还要考虑食物的搭配是否科学营养。

MAIGOO小编建议调味的时候少油、少盐、少糖，尽量用凉拌、蒸、煮、炖的方式烹饪，避免大量用油的煎、炒、炸等方式。

选择更健康的食材，比如青菜和低糖水果，用根茎类植物代替主食，或者用粗粮或者粗面，代替精制粮食，蛋白质的摄入可以以豆制品为主。

烹饪主食时，小编建议选择复合碳水化合物，比如燕麦，全麦面包，红薯，南瓜，藜麦等，总量控制在100-150g。

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