跑步前后吃什么好?跑步饮食营养搭配要注意什么?

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摘要:许多人在跑步前跑步后都不吃饭,其实这对我们的身体非常的不好,即使这样能够减肥,但是长久下去,我们的身体肯定会垮的。所以我们要进行合理的饮食安排。让饮食加跑步,帮助我们减肥。下面,小编就来给大家详细地说一说在我们跑步时,我们饮食方面应该注意一些什么?只有注意到这些,才能让我们的身体越来越健康。

跑步饮食法则

1、跑步营养素

我们可以吃一些高碳水化合物,高蛋白质,低脂肪的食物。比如说在跑步,以后我们可以吃一些全麦面包,鸡蛋,牛奶,西蓝花,鸡胸肉等食物。这些食物非常的简单,热量也不是很高,同时又含有大量的营养物质。

2、补充食物时间合理

一般在跑步前30分钟,我们可以摄入一些高碳水化合物的食物。但是我们一定要记住,食物千万不能太过油腻,这样会造成反胃,甚至是让我们跑步的效果付之一炬。同时在跑完步20分钟以内,摄入足够的优质蛋白质,足够的维生素和矿物质,能够很好的修复我们的身体,让我们的身体更加的健康!

3、适当补水

充足的水分能够加快我们体内的血液循环,能够帮助我们快速的排出体内的废物,尤其是当我们跑步时。我们身体会产生许多伤害细胞的自由基,而这时充足的水分可以很快的帮我们排除这些有毒物质。

4、营养均衡

我们摄入碳水化合物,高蛋白和脂肪的比例应该在2:1:1,同时在跑完步后,我们应该摄入足量的维生素和矿物质。尤其是在我们跑完以后,可能身体里比较缺盐,这时候我们要补充适当的盐份,这样才能保持身体内环境的稳定,而维生素的摄入,对于我们肌肉的恢复扮演的重要的角色,大家千万不要忽略。

不同时间跑步饮食

1、早上跑步饮食

如果前一天晚上吃得合适,早起后可以空腹跑步。但是,早起后一般虽然眼睛睁开了,身体却还在沉睡,因此最好等15分钟以后再跑步。有空腹感时可以吃一些能提供能量、易消化的食物(如香蕉)。

2、夜跑饮食

夜里跑步应在饭后3小时之后,因为食物从消化到变为能量需要3个小时的时间。如果下班时间较早在公司附近跑步,那么可在晚饭前进行。与早上跑步时相同,有空腹感时可以吃点香蕉。

不同时长跑步饮食


1、短跑运动员饮食

在食物的选取上应供给较多易吸收的碳水化合物,应供给含丰富的维生素B1和维生素C的食品。为了肌肉和神经的代谢需要,还应含较多的蛋白质和磷。蛋白质的供给量最好为每日每千克体重2克以上,占总热量的15%以上,优质蛋白质至少占1/3。

2、中长跑运动员饮食

米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源,可以为人体提供足够的糖分。另外,各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品、蛋类、奶制品补充优质蛋白质。

3、长跑运动员饮食

长跑运动员对肉的需求不是很大,主要以碳水化合物为主,另外,每周跑多于五十公里者,需要补充额外的抗氧化剂,否则容易衰老。

4、跑马拉松饮食

身体58%的热量来自糖类,每天饮食最少约需50克糖类,建议参加马拉松的跑者,应配合训练,将来自糖类的热量提高至65%。每公斤体重每日应摄取6克,以65公斤的跑手计算,约为390克,即4至8碗饭的分量,可通过5至6餐的方式进食。

不同功效跑步饮食

1、跑步减肥饮食

在减肥期间我们也要多吃一些优质碳水化合物的食物,比如说优质燕麦和一些好的粗粮,因为碳水化合物也是我们身体供能,身体修复的主要元素之一。同时蔬菜和粗粮中也含有大量的纤维素!这些纤维素可以促进肠道蠕动,排除体内的毒素,帮助我们更快的减肥,帮助我们排出体内更多的油脂。

2、跑步健身饮食

每天有规律的补充蛋白质,比如每天早上吃2-4个鸡蛋白,蛋黄最好只吃1个,让身体的蛋白质含量保持在一定的范围内。当然也要有足够的运动,否则容易蛋白质过剩,加重肾脏负担。

跑步饮食注意事项

1、空腹跑步好不好

健身前切不可空腹。比如每吃午饭或者晚饭就去健身,这是万万不可的。因为健身过程中,特别是大重量训练,对身体能量的需求很大,空腹则会导致肌肉被消耗,造成肌肉的流失。

2、跑步饮食禁忌

部分跑者施行无麸质饮食可不只为了赶流行,而是因为白面包这类精致淀粉食物,内含高含量的精致糖类,吃下肚会使血糖快速飙升,促进体内肥胖反应。除了白面包,白米饭、白面条也都算较精致的淀粉食物,建议以全麦面包,或马铃薯、地瓜、南瓜、山药等未加工的根茎类蔬菜代替。

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