杠铃锻炼胸肌的动作有哪些 杠铃怎么练胸肌效果好

一、杠铃可以锻炼胸肌吗

杠铃可以算是健身中必不可少的一样重要器械，因为其锻炼的部位非常齐全，且能够很快上手，所以深受健身爱好者的喜爱。杠铃能锻炼的肌肉有很多，那么杠铃能练胸肌吗？

胸肌是位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，要想锻炼胸肌，需要使用运动健身器械进行配合，杠铃就是很好的锻炼胸肌的器材，适当使用杠铃进行锻炼，采用正确的锻炼动作和方法，坚持下来，是可以锻炼出健美的胸肌的。

二、杠铃锻炼胸肌的动作有哪些

使用杠铃来锻炼胸肌是很好的方法，不过要选择正确的动作，一般使用杠铃锻炼胸肌，主要有以下三个动作：

1、平板卧推

平板卧推是使用杠铃锻炼胸肌的好方法，那么这个动作需要我们仰卧在窄凳上，然后固定我们的肩胛骨，要保证自己的双肩是处于比较舒服的放松状态，然后开始双手持杠推举，但是要注意是，我们一定要在运动前调整好杠铃的重量。因为如果重量过重，超出我们自己的控制范围，那很可能会对我们造成伤害，所以身边最好请一个人人帮忙，以免受伤。

2、上斜杠铃卧推

这个动作其实和平板卧推非常类似，也是需要我们处于仰卧状态。不过要记住，是躺于上斜的凳上。同平板卧推一样，一开始要先找好肩胛骨的位置。然后握杠的时候，注意要用窄握的握法。要注意卧推杠铃时，应使用的是我们胸部的力量，而不要用手臂的力量，不然锻炼到的就是肱二头肌，而不是我们的胸肌，所以在发力时，需要控制好。

3、下斜杠铃卧推

这个动作不同于前两个动作，但同样需要我们先处于仰卧状态，不过是要躺于下的斜凳上，这个动作是杠铃卧推中，难度最高的一项运动，所以要先做好心理准备。我们需要花费大量的力气来抵抗脑部充血以及地心引力，但要知道，虽然这个动作更难做好，但是却对我们锻炼胸肌也是更有效的，所以大家可以根据自己的需求来选择。

三、杠铃怎么练胸肌效果好

使用杠铃锻炼胸肌的时候要注意，正确的锻炼方法才能取得良好的锻炼效果，此外，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果，因此，使用杠铃锻炼胸肌时要注意以下几点：

1、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。

2、练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。

3、先宽握杠，再中握杠，后窄握杠，宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

4、使用杠铃锻炼时，要注意呼吸方法，用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少；另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳，所以，正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

5、杠铃锻炼的速度方面，以还原时间与收缩上举时间相同（2～3s）为宜，举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

6、使用杠铃锻炼胸肌，还要注意做的组次数，一般建议以约30次一组开始，如果这是第一个训练动作，做10～12组金字塔式增重，最后一组做3～4次，外加一些强迫次数。如果以斜板卧推开始，则把其安排在第二位，做6～8组，每组6～8次。

7、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼，没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应是练三头肌重量的3倍。