普拉提拍照姿势 普拉提造型

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摘要:普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高身体躯干的控制能力的课程,它可以纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题。随着普拉提运动的流行,越来越多的人选择练普拉提,但运动是一个循序渐进的过程,普拉提的高难度动作也并不是每一个人在一开始都能做的,但是拍拍美照,发发朋友圈还是行的,下面就一起来了解一下普拉提拍照姿势吧。

普拉提拍照姿势

1、普拉提100

两腿置于胸部,双手抱住双腿,卷曲头部和胸部,就像一个紧密的球;伸出双腿,高度与桌面平齐,膝盖位于臀部的正上方,小腿与地面平行。按住大腿后面,努力向上卷曲,腹部尽量离开大腿。

2、球翻滚

坐下来,双膝弯曲,双脚支撑,仅脚趾着地;每只手各抓住一侧大腿后部,将双脚举起。保持膝盖与肩的距离,将头伸向两膝之间;手臂置于腹壁正上方,上下移动手臂6至8英寸。

3、单腿旋转

平躺于垫子上,肩膀下沉,肋部向下,右腿伸直向上,左腿弯曲,左脚平放于地面;旋转右腿,横过整个身体转到左肩,反向转到右肩,回到中间停止。

4、单腿练习

平躺于垫子上,双脚并拢,与腿呈一较长的角度;伸出一条腿,大腿内侧及膝盖紧贴,手指伸向脚趾,开始慢慢的弯曲身体向上,尽量接近脚趾。

5、卷腹自行车

平躺地上,膝盖伸向胸部,手抱头;右腿伸向前方,左腿弯曲。

6、扭转

身体坐直,双腿分开,与瑜伽垫同宽;双臂伸直,置于身体两侧,身体扭到左边。

7、美人鱼式

坐位,右臀部着地,双腿折叠,置于左侧;左手握住脚踝,右臂向上伸直,接触耳朵;腹部用力,右臂朝天花板伸出,然后转到左侧,确保手臂伸直。

普拉提造型

1、骨盆卷动

调整身体的位置,双脚分开与髋同宽,腹部核心收紧。吸气准备。呼气,骨盆后倾,拎着脊柱逐节向上抬离地面直至身体成一个斜板。吸气,缓慢从胸椎开始逐节向下还原落向地面,最终放松臀部。

2、仰卧起身

双腿屈膝调整双脚分开与髋同宽,双手置于身体两侧,吸气准备。呼气时,核心收缩,双手向前延展,带动身体,坐立起身,双腿向前伸展,呼气时核心发力,逐节将脊柱向下回落,顺势双腿屈膝向上。

3、单腿划圈

调整坐姿,我们准备进入第一个动作的练习。同样选择屈膝仰卧位。屈膝后,将上半身缓慢地仰卧于地面。调整双腿双脚之间的距离,让我们的颈部舒展,吐气时,将右腿屈膝向上抬起,再次吸气,伸直膝关节。

4、百次击打

调整身体仰卧下来,屈双膝,双脚踩实地板。慢慢吸气时,抬起大小腿向上,维持大小腿90度夹角,蹬直脚趾尖向前,双手放在身体两侧,掌心朝下,抬高身体向上,微收下颚,保持颈部的伸展,再次吸气。呼气时,双手快速下压。

5、反起蛙式

侧脸贴地,双腿屈膝,双膝向两侧打开,脚掌心相对。呼气时夹紧臀部,将双膝向上轻微抬起,在此吸气回落。

6、肘平板

翻转身体,选择俯撑于垫面之上,视线看向地板方向,屈肘后互抱手肘,将双手手肘落于双肩正下方,十指交扣,双膝落于臀部后侧。吸气时将双膝抬离地面,进入肘平板。

普拉提基本动作造型

1、站姿前屈滚动

站直且双脚平行,分开与髋同宽。吸气,然后呼气,并举起手臂高于上背部。吸气,然后呼气,身体向前折叠并朝向地面。吸气,弯曲膝盖,像椅子一样坐着,双手抬高。呼气回到站姿。

2、动态核心斜板式

先做斜板式运动。呼气,启动腹肌让右膝靠近胸腔。吸气,右腿往后往上伸直,脚趾指向天花板,并启动臀部和大脚后侧的力量。

3、大腿拉伸

直接用膝盖跪在地上,臀部下方,脚背碰地面。呼气,身体往后仰45度,启动腹部、臀部和脚,并保持从头到膝盖一条直线。吸气,返回到开始姿势。

4、跪姿侧踢腿

膝盖跪地,左手放在地面上,右手向上伸展,然后放在头部后方。抬起右腿与髋部同高,然后放下,重复10次。然后继续保持腿部抬起,转动腿部10次小圆圈。

5、平躺拍手

仰卧,双手放在两侧。抬起头部、颈部和肩部,伸展双腿到一个可以保持的高度。开始上下抬起手臂,吸气数5下,呼气数5下。可以适当调整,屈膝90度。

6、侧面转身

侧卧,然后用右手支撑起上半身,双腿伸直,脚踝交叉。呼气,启动核心和转动臀部到左脚,抬起双脚到你能承受的位置。吸气,回到原来的位置。

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