碳循环饮食法怎么吃 碳循环饮食法计算公式

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摘要:科学的碳水减肥法,需要将每餐的碳水化合物含量,按照特定的顺序组成循环,依照预定饮食计划摄入,吃什么要提前安排好,并且要严格执行,才能够达到预期的效果,按照无碳日-低碳日-高碳日-休息日进行循环,那么该怎样吃才比较健康呢?每日能量摄入量要综合参考基础代谢率和每日消耗热量,来和小编一起看看吧。

碳循环饮食法怎么吃

1、无碳日饮食攻略

早餐:水煮蛋2 脱脂牛奶一杯。

午餐:牛肉/鸡胸肉150g 时蔬青菜,午餐时蔬青菜量不设限。

晚餐:肉蛋150g 自己爱吃的蔬菜,晚餐时蔬青菜量同样不设限。

推荐食谱:

蔬菜推荐:西蓝花、菠菜、芦笋、生菜、西红柿、卷心菜、黄瓜、冬瓜等。

优质蛋白质推荐:牛肉、鸡胸肉、鱼虾类、去皮去油脂鸡腿也可以。

2、低碳日饮食攻略

早餐:全麦面包1-2 水煮蛋1 脱脂牛奶一杯。

午餐:煮玉米半颗 牛肉/鸡胸肉150g 时蔬青菜,午餐时蔬青菜量不设限。

晚餐:清蒸鱼/水煮虾150g 自己爱吃的蔬菜,晚餐时蔬青菜量同样不设限。


加餐:脱脂牛奶/无糖酸奶一杯250g

推荐食谱:

蔬菜推荐:西蓝花、菠菜、芦笋、生菜、西红柿、卷心菜、黄瓜、冬瓜等。

优质蛋白质推荐:牛肉、鸡胸肉、鱼虾类去皮、去油脂鸡腿也可以。

优质碳水推荐:红薯、紫薯、玉米、南瓜杂粮等。

3、高碳日饮食攻略

早餐:煮玉米半颗 水煮蛋1 脱脂牛奶一杯 低糖低热量水果250g

午餐:杂粮饭250g 牛肉/鸡胸肉150g 时蔬青菜,午餐时蔬青菜量不设限。

晚餐:蒸红薯/玉米 清蒸鱼/水煮虾150g 自己爱吃的蔬菜,晚餐时蔬青菜量同样不设限。

加餐:低糖、低热量水果250g

推荐食谱:

蔬菜推荐:西蓝花、菠菜、芦笋、生菜、西红柿、卷心菜、黄瓜、冬瓜等。

优质蛋白质推荐:牛肉、鸡胸肉、鱼虾类去皮、去油脂鸡腿也可以。

优质碳水推荐:红薯、紫薯、玉米、南瓜、杂粮等。

低糖低热量水果推荐:苹果、番石榴、蓝莓、木瓜、火龙果等。

碳循环饮食法计算公式

1、计算BMR(基础代谢率)

男性: BMR = 66 (13.7× 体重kg) (5×身高cm) – (6.8×年龄岁)

女性: BMR = 655 (9.6×体重kg) (1.8×身高cm)–(4.7×年龄岁)

2、计算每日消耗热量(TDEE

要知道自己的运动强度是多少,根据每日的活动量计算需要消耗的热量,TDEE=BRM*运动系数,系数为宅家BMR*1,久坐BMR*1.2,轻度活动BMR*1.375,中度活动BMR*1.55,高度活动活动BMR*1.725,非常高度活动BMR*1.9

3、设定每日摄入热量

需要减脂的人每日摄入热量需少于每日消耗热量,根据自己情况减少1030百分比的TDEE,假如设定减少25百分比,则每日摄入热量=TDEE*(1-25百分比),刚开始减脂的人,热量缺口可以少一点,尤其是经期的女性就不要那么大。

4、三大元素摄入量计算

g提供的热量:碳水4卡,蛋白质4卡,脂肪9

一位女生25岁,身高160,体重60kg,平时坐办公室没有运动,以四舍五入计算:

BMR=655 9.6*60 1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

设定减脂摄入热量=1682*(1-25百分比)=1262

高碳日:碳水158g,蛋白质126g,脂肪14g;中碳日:碳水95g,蛋白质126g,脂肪42g;低碳日:碳水63g,蛋白质126g,脂肪56g

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