椅子瑜伽的体式有哪些 椅子瑜伽怎么开肩

椅子瑜伽的体式有哪些

1、猫牛式

脊椎拉长，坐在椅子上双脚放在地板上。把双手放在双膝上或大腿前侧。吸气，肩膀下沉向后，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目视前方。这是牛式。呼气，弓背，用下巴去找胸部，肩部和头部向前，这是猫式。吸气时挺胸抬头，呼气时弓背，做五次。

2、山式手臂上举

吸气，举起双臂伸向天花板。让你的肩胛骨下沉，调整坐骨的位置。

3、椅子前屈式

呼气时，上身从腿上向前向下弯曲。如果你的手可以触碰到地板的话就把双手放在地板上，让头部悬挂状态。吸气，将手臂向后举过头顶，重复这个手臂向上向下的动作，配合呼吸。

4、椅子侧三角式

在你做完前屈式后保持折叠的状态。把左手指尖放在右脚外侧的地板上。吸气时身体向右扭转，打开你的胸部，举起你的右臂，眼睛顺着右臂看向天花板的方向。保持几次呼吸，呼气时放下右臂。如果你的左臂不能轻易接触到地板，在手下放一块瑜伽砖。

5、单腿鸽王式

坐在椅子上，后背向后靠。把右脚踝放在左大腿上，尽可能地保持膝盖和脚踝在一条直线上。保持这个姿势。呼吸3-到5次。如果你想增大拉伸的力度，上身可以向前弯曲。换另一侧重复以上动作。

6、椅子鹰式

把你的右大腿交叉放在左大腿上成鹰式，如果你可以的话，把右脚缠绕在左小腿上。把左右小臂从肘部缠绕在一起，弯曲肘部，手掌相对。肩部下沉远离双耳，抬高肘部。保持3到5次呼吸。换另一侧重复以上动作。

7、椅子脊柱扭转式

坐在椅子的一侧，面向右。身体向右转，手抓住椅背。每一次吸气都拉长你的脊柱，每一次呼气时扭转上身。保持五次呼吸。把双腿移动到椅子左侧，重复以上动作。

8、椅子战士一式

把右腿放在椅子上，左腿向后伸展。左脚外展，左脚外缘大致与椅子边缘平行，伸直左腿。吸气双臂向上伸展。保持三次呼吸。

9、椅子战士二式

呼气，右臂向前伸展，左臂向后伸展。左髋部向后，身体向左转，使身体和椅子前缘平行。眼睛看向右指尖的方向，保持战士二式三次呼吸。

椅子瑜伽怎么开肩

1、开肩动作一

将坐板一侧面对自己，双手前伸，搭在靠椅上，上身向前弯曲，身体和大腿成90度，肩膀外旋，头向下压，靠近椅子坐板，反复循环，每次下压可以维持3-5个呼吸。

2、开肩动作二

背对椅子，盘坐在地上，双手向后向上抬起，搁置于坐板上，肩膀外旋，维持5-8个呼吸。

3、开肩动作三

面对椅子跪立，双膝与髋同宽，身体前倾，让手肘搁在坐板边缘，手肘和脚前掌做支撑点，双手十指交叉握拳，往臀部方向下压，稍作停顿后，回到起始状态，反复循环16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般是坐在地面上，如果膝盖受伤或需要的话，你可以坐在椅子上。

确保你的坐姿远离椅背，双脚稳稳地放在地板上，并与臀部和膝盖对齐即可。有时人们会问他们能不能可以躺着冥想。可以的，但这样你更容易睡着。如果想要这样做，可以把脚放在地上，膝盖向上，以保持清醒的状态。

在建立了坚实的基础之后，重要的是要使自己挺起腰来。传统比喻是，您的脊椎应该像箭头或一堆硬币，一个在另一个之上。就好像一根棒子可以穿过你的头顶，也可以穿过你的屁股。当你坐下来冥想的时候，就像有一种被提升的感觉。

最简单的方法就是把手放在膝盖上。你可以把你的手放在身体两侧，然后从手肘处抬起，然后把手掌放在大腿上。这是一个让它们休息的自然轴点，为你的直立脊椎提供更好的支持。

或者，你可以把你的右手放在左手的上方，拇指轻轻接触，放在肚脐的膝盖上。这会在体内产生更多的热量和能量，这在你感到困倦时很有用。象征性地，左手代表智慧，右手代表同情。在这个动作中，你把两者结合在一起。

让肩膀和背部的肌肉放松。你的肩膀可以稍微向后推。打开身体的同时还建立了一个强壮的背部。当我们暴露我们脆弱的内心时，我们的姿势会有一丝的脆弱。

在你前面60公分到一米二的地方放松你的视线，放松你的视线，不要在你面前的地板上看东西。保持放松的凝视，休息你的眼睛。

如果你不能睁开眼睛冥想，你可以闭上眼睛。在开始冥想之前做个决定是很重要的，否则在整个冥想过程中你会在这些选择之间来回不安。据说闭眼冥想会导致更多的想法、白日梦和注意力分散。但如果你没有这种情况，当然也可以闭着眼睛冥想。