西北地区
1、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
2、保障足量的新鲜蔬果摄入，减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
3、优先选择脂肪含量低的食材，如去瘦肉、皮鸡胸肉、鱼虾等。
4、优先选择低脂或脱脂奶类。
1、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3、减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
煮玉米（玉米【带棒】200g）、杂粮粥（赤小豆10g，小米10g，大米10g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、凉拌木耳胡萝卜丝（胡萝卜100g，木耳【干】10g）
低脂羊奶（250mL）
杂粮饭（大米25g，薏苡仁25g，紫米25g）、猪肉白菜豆腐炖粉条（粉条【干】25g，北豆腐50g，猪后腿肉35g，白菜200g）、香菇炒青菜（小青菜100g，香菇【鲜】20g）
橘子（200g）、腰果仁（10g）
清炒芹菜（芹菜100g）、羊肉汤（羊瘦肉25g，面粉15g，小葱5g，生姜2g，花椒1g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质50g，碳水化合物180g及脂肪35g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质16%，碳水化合物58%，脂肪26%。油、盐全天总用量：植物油12g，盐＜5g。
杂粮花卷（面粉25g，玉米面粉25g）、鸡蛋羹（鸡蛋50g）、小葱拌豆腐（嫩豆腐50g，香葱20g）
低脂酸奶（100g）
糙米饭（糙米35g，大米40g）、红烧牛肉（牛瘦肉60g，胡萝卜100g，土豆100g，生姜2g）、芹菜腐竹炒肉（芹菜100g，腐竹【干】20g，猪瘦肉50g）
苹果（200g）
莜麦汤面（莜麦面粉50g）、凉拌三丝（胡萝卜100g，海带丝【湿】10g，豆腐皮【干】30g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物199g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪25%。油、盐全天总用量：植物油12g，盐＜5g。
菜包子（面粉50g，莲花白50g，柿子椒50g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、无糖豆浆（200mL）
巴旦木仁（10g）
杂粮馒头（面粉35g，玉米面粉40g）、虾仁菜团子（小青菜100g，冻虾仁75g）、素炒油菜腐竹（油菜100g，腐竹【干】40g）、卤鸡腿（去皮鸡腿25g，生姜5g，橘皮5g，肉桂5g）
苹果（200g）、低脂牛奶（250mL）
菠菜肉丝面（菠菜100g，荞麦面粉25g，猪瘦肉25g）炒豆芽（黄豆芽100g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质79g，碳水化合物206g及脂肪50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、盐全天总用量：植物油12g，盐＜5g。
烙饼（面粉50g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、凉拌小菜（胡萝卜丝50g，紫甘蓝50g，绿豆芽50g）、莲子百合羹（莲子【去芯，干】10g，百合【干】10g）
低脂羊奶（250mL）
洋芋叉叉（面粉50g，土豆100g）、香菇油菜（油菜100g，香菇【鲜】20g）、红烧鲫鱼（鲫鱼60g，豆豉20g）
西瓜（200g）、葡萄（100g）
杂粮粥（赤小豆等杂豆10g，小米10g，大米10g）、素炒西兰花（西兰花100g，胡萝卜50g，木耳【干】10g）、西葫芦炒肉（西葫芦100g，猪瘦肉50g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质56g，碳水化合物148g及脂肪38g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物51%，脂肪29%。油、盐全天总用量：植物油12g，盐＜5g。
蒸南瓜（南瓜200g）、蒸山药（鲜山药50g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、低脂牛奶（250mL）
板栗仁（25g）
杂粮饭（大米25g，薏苡仁20g，紫米20g）、凉拌黄瓜豆腐丝（黄瓜100g，豆腐丝50g）、西兰花炒肉（西兰花100g，猪瘦肉50g）、红枣枸杞羹（大枣【干】20g，枸杞子10g）
水蜜桃（150g）、草莓（50g）
西红柿牛肉面（面粉50g，西红柿100g，牛瘦肉50g）、香菇炒青菜（小青菜100g，香菇【鲜】20g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质68g，碳水化合物182g及脂肪47g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物51%，脂肪30%。油、盐全天总用量：植物油10g，盐＜5g。
杂粮馒头（面粉35g，玉米面粉20g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、大拌菜（紫甘蓝50g，胡萝卜50g，黄瓜50g）、无糖豆浆（200mL）
干核桃仁（10g）、低脂酸奶（150g）
糙米饭（糙米50g，紫米25g）、清炒莴笋豆干（莴笋100g，豆腐干75g）、蒜蓉油麦菜（油麦菜100g）、清蒸鱼（鲈鱼80g）、菊花茶（菊花5g）
柚子（100g）、木瓜（100g）
臊子面（面粉75g，牛瘦肉50g，香菇【鲜】20g，豆腐50g，木耳【干】5g，油菜10g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质81g，碳水化合物205g及脂肪50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、盐全天总用量：植物油10g，盐＜5g。
面片汤（面粉25g）、豆腐皮炒茼蒿（茼蒿50g，豆皮【干】50g）、西兰花炒肉（西兰花100g，猪瘦肉50g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质59g，碳水化合物157g及脂肪39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物52%，脂肪30%。油、盐全天总用量：植物油12g，盐＜5g。
肉夹馍（面粉25g，猪瘦肉50g）、山药粥（鲜山药50g，大米25g）、凉拌黄瓜（黄瓜100g）
榛子仁（10g）
杂粮饭（大米45g，玉米糁45g）、豆角烧茄子（豇豆50g，土豆30g，茄子50g）、大拌菜（紫甘蓝60g，胡萝卜20g，黄瓜20g，嫩豆腐100g）、紫菜蛋花虾皮汤（小青菜50g，鸡蛋10g，紫菜【干】5g，虾皮【干】 2g）
甜瓜（100g）、柑橘（100g）
鸡丝豆角米皮（鸡胸肉50g，豆角50g，米粉50g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、低脂羊奶（250mL）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质68g，碳水化合物182g及脂肪47g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物51%，脂肪30%。油、盐全天总用量：植物油10g，盐＜5g。
八宝粥（赤小豆5g，白扁豆5g，绿豆5g，芸豆5g，小米10g，大米25g）、西红柿炒蛋（鸡蛋50g，西红柿100g）
南瓜子（10g）、豆奶（大豆粉25g）
油泼面（面粉90g，油辣子2g）、腐竹炒西葫芦（西葫芦100g，腐竹【干】20g）、红烧鸡块（鸡胸肉50g，胡萝卜100g，土豆20g）
火龙果（100g）、橙子（100g）
臊子面（面粉75g，羊瘦肉50g，香菇【鲜】20g，豆腐25g，木耳【干】5g，油菜50g）、豆干炒西兰花（西兰花100g，豆腐干50g）、蒸南瓜（南瓜200g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质78g，碳水化合物219g及脂肪45g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪25%。油、盐全天总用量：植物油12g，盐＜5g。
锅盔辣子馍（面粉25g，油辣子2g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、清炒豆芽（黄豆芽100g）、豆腐脑（豆腐100g）
红李子（100g）、低脂酸奶（100g）
杂粮饼（面粉50g，玉米面粉25g）、冬瓜炖排骨（冬瓜100g，猪排骨【带骨】80g）、芹菜炒香干（芹菜100g，豆腐干50g）、莲子百合羹（百合【干】20g，莲子【去芯，干】10g）
砂糖橘（100g）
羊肉汤面（面粉50g，羊肉25g，土豆30g，胡萝卜50g，西红柿20g，小白菜30g）、炒青菜（小油菜100g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质60g，碳水化合物161g及脂肪35g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物54%，脂肪26%。油、盐全天总用量：植物油12g，盐＜5g。
菜包子（面粉25g，雪菜【干】50g，茄子50g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、红薯山药粥（红薯50g，鲜山药20g，大米25g）、小葱拌豆腐（嫩豆腐50g，香葱20g）
低脂酸奶（100g）、苹果（100g）
杂粮饭（大米25g，薏苡仁25g，紫米25g）、清蒸虾仁（冻虾仁70g）、羊肉汤（西葫芦100g，胡萝卜100g，羊瘦肉25g，小茴香2g，肉桂5g）、豆奶（大豆粉20g）
丰水梨（200g）
肉丝面（面粉50g，油菜100g，猪瘦肉25g）、醋熘白菜（白菜100g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质56g，碳水化合物189g及脂肪44g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质16%，碳水化合物55%，脂肪29%。油、盐全天总用量：植物油15g，盐＜5g。
杂粮馒头（面粉40g，玉米面粉25g）、圆白菜炒腐竹（圆白菜100g，腐竹【干】20g）、虾皮紫菜鸡蛋羹（虾皮【干】10g，紫菜【干】5g，鸡蛋50g）
开心果仁（10g）、低脂羊奶（250mL）
羊肉泡馍（羊瘦肉50g，面粉50g，粉丝【干】25g）、凉拌三丝（胡萝卜丝100g，海带丝【湿】50g，豆腐丝50g）、清炒豆芽（绿豆芽100g）
苹果（200g）、香蕉（100g）
葱花饼（面粉75g，大葱10g）、西红柿炖牛腩（西红柿100g，牛腩50g）、红枣枸杞羹（大枣【干】20g，枸杞子【干】10g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质79g，碳水化合物206g及脂肪51g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪29%。油、盐全天总用量：植物油12g，盐＜5g。
声明：以上内容来自2024年2月8日国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》。如有侵权，请联系删除。申请删除>> 纠错>>
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