华东地区
蒸山药紫薯（鲜山药【毛重】80g，紫薯【毛重】80g）、脱脂牛奶（200mL）、香菜水炒蛋（鸡蛋55g，香菜10g）、拍黄瓜（黄瓜80g）
樱桃番茄（80g）
杂粮饭（藜麦20g，薏苡仁20g，大米30g）、蒜香草头（草头130g，大蒜5g）、春笋肉片（春笋80g，瘦肉15g）、盐水虾（明虾【毛重】50g，生姜5g）、紫菜汤（紫菜【干】5g）
草莓（80g）
燕麦饭（燕麦30g，大米30g）、清炒平菇（平菇【鲜】80g）、凉拌马兰头（香干10g，马兰头100g）、豆豉蒸鲈鱼（鲈鱼60g，生姜5g，淡豆豉8g）、西红柿汤（西红柿25g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物167g及脂肪35g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。油、盐全天总用量：植物油15g，盐＜5g。
贝果汉堡（鸡蛋50g，全麦贝果60g，生菜20g，西红柿30g）、酸奶（200g）
苹果【毛重】（100g）
赤豆小米饭（赤小豆15g，小米10g，粳米35g）、清炒水芹菜（水芹菜120g）、香菇滑鸡（香菇【鲜】40g，鸡腿肉20g）、香拌牛肉（牛肉45g，香菜10g，小米辣3g，生姜3g，洋葱15g，木耳【干】5g）、昆布豆腐汤（昆布【干】5g，嫩豆腐10g）
火龙果（80g）
杂粮饭（黑米15g，粳米30g）、炒芦笋（芦笋100g）、荠菜蘑菇肉片（荠菜120g，口蘑30g，猪瘦肉30g）、菠菜蒸蛋糕（菠菜30g，鸡蛋50g）、竹荪黄瓜汤（竹荪【干】10g，黄瓜30g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物195g及脂肪42g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。油、盐全天总用量：植物油20g，盐＜5g。
杂粮粥（酸枣仁5g，黄豆10g，藜麦5g，糙米20g，玉米粒【干】15g）、脱脂牛奶（250mL）、水炒蛋（鸡蛋50g）、炒青菜（青菜80g）
桑椹（90g）
红薯小米饭（红薯15g，小米10g，粳米30g）、清炒花菜（菜花130g，胡萝卜20g）、茶树菇老鸭（茶树菇【干】30g，鸭肉50g，生姜5g，白果【干】5g）、茄汁鱼片（黑鱼40g，生姜5g）、平菇汤（平菇20g）
橙子【毛重】（90g）
凉拌荞麦面皮（荞麦面皮【熟】110g，牛腱子肉60g，木耳【干】5g，黄瓜100g，金针菇【鲜】30g，绿豆芽25g，桑叶【鲜】15g）、紫菜虾皮汤（紫菜【干】5g，虾皮5g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质81g，碳水化合物218g及脂肪50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、盐全天总用量：植物油25g，盐＜5g。
三明治（全麦吐司80g，鸡蛋50g，生菜20g，紫甘蓝20g，西红柿20g，低脂沙拉酱5g）、脱脂牛奶（200mL）
猕猴桃【毛重】（70g）
燕麦黑米饭（粳米25g，黑米10g，燕麦米15g）、草菇西兰花（草菇【鲜】50g，西兰花60g）、芹菜香干（芹菜50g，香干20g）、彩椒牛里脊（柿子椒40g，牛里脊肉45g，黑胡椒1g）、薏苡仁冬瓜汤（薏苡仁5g，冬瓜80g）
山竹【毛重】（80g）
小米红薯饭（小米10g，红薯20g，粳米20g）、蒜泥空心菜（空心菜130g）、荷塘月色（鲜虾仁30g，木耳【干】5g，荷兰豆30g，芦笋30g，白果【干】10g）、西葫芦肉丝（猪里脊肉20g，西葫芦40g）、丝瓜百合汤（丝瓜50g，百合【干】5g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质60g，碳水化合物182g及脂肪30g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物57%，脂肪23%。油、盐全天总用量：植物油15g，盐＜5g。
煮玉米（水果玉米【带棒】180g）、低脂牛奶（200mL）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、李子【毛重】（80g）
香瓜【毛重】（80g）
燕麦芡实饭（粳米30g，芡实【干】10g，燕麦20g）、蒜泥苋菜（红苋菜130g）、紫苏花蛤（紫苏【鲜】15g，花蛤【毛重】150g）、仔姜炒牛肉（仔姜50g，牛里脊肉40g）、冬瓜昆布虾汤（冬瓜60g，昆布【干】15g，鲜虾仁20g）
桃子【毛重】（70g）
鸡丝荞麦凉面（荞麦面条120g，鸡胸肉40g，木耳【干】5g，杏鲍菇【鲜】30g，黄豆芽20g，菠菜60g，柿子椒10g）、绿豆汤（绿豆10g，大枣【干】10g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物216g及脂肪33g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物59%，脂肪21%。油、盐全天总用量：植物油20g，盐＜5g。
全麦刀切（90g）、无糖豆浆（200mL）、赤子水煮荷包蛋（鸡蛋50g，枸杞子5g）、樱桃【毛重】（60g）
猕猴桃【毛重】（70g）
燕麦黑米饭（粳米40g，黑米20g，燕麦30g）、蒸秋葵（秋葵100g）、鞭笋炒肉（鞭笋50g，木耳【干】5g，猪瘦肉20g）、清蒸小黄鱼（小黄鱼40g，生姜5g）、西湖莼菜牛肉汤（牛里脊肉10g，莼菜20g）
无花果【毛重】（60g）
黑豆小米饭（粳米40g，黑豆15g，小米25g）、清炒南瓜藤（南瓜藤120g）、苦瓜酿虾滑（苦瓜80g，虾滑30g）、什锦拌鸡丝（茭白40g，葫芦30g，鸡胸肉25g，胡萝卜15g，木耳【干】5g，花椒2g）、三鲜汤（金针菇【鲜】15g，西红柿30g，嫩豆腐10g，贻贝【干】5g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质82g，碳水化合物237g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪25%。油、盐全天总用量：植物油25g，盐＜5g。
馒头（45g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、桃胶银耳牛奶羹（桃胶【干】5g，银耳【干】5g，莲子【干】5g，牛奶200mL）
鸭梨【毛重】（100g）
黑米饭（黑米20g，粳米25g）、蒜泥木耳菜（木耳菜120g）、西芹百合虾仁（西芹50g，百合【鲜】20g，鲜虾仁30g）、葫芦肉片（葫芦【去皮】40g，猪瘦肉20g）、西红柿蛋花汤（西红柿30g，紫菜【干】5g）
杨桃（50g）
板栗饭（板栗15g，粳米25g）、清炒红薯藤叶（红薯藤叶120g）、洋葱香芹牛肉丝（牛里脊肉40g，洋葱40g，香芹40g，黑胡椒2g）、葱油蛏子（蛏子【毛重】150g，生姜5g）、三鲜汤（香菇【鲜】20g，嫩豆腐10g，牡蛎肉【鲜】10g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质60g，碳水化合物180g及脂肪31g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物56%，脂肪24%。油、盐全天总用量：植物油15g，盐＜5g。
肉包（70g）、咸豆花（150g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）
芭乐【毛重】（80g）
燕麦红薯饭（燕麦20g，红薯30g，粳米40g）、蒜泥生菜（生菜130g）、圆椒藕带（柿子椒35g，藕带55g）、盐水河虾（河虾70g、生姜5g）、玉竹老鸭汤（玉竹【干】5g，老鸭40g，橘皮3g，生姜5g，大枣5g）
车厘子【毛重】（80g）、无糖酸奶（180g）
山药米饭（鲜山药25g，粳米45g）、手撕包心菜（圆白菜160g）、凉拌素什锦（木耳【干】5g，金针菇20g，芹菜80g，香干10g）、西红柿炖牛肉（西红柿50g，牛腱子肉50g，生姜5g，山楂【干】5g，花椒3g）、竹荪三鲜汤（竹荪【干】5g，杏鲍菇20g，猪瘦肉15g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物190g及脂肪44g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。油、盐全天总用量：植物油10g，盐＜5g。
青菜鸡蛋荞麦面（荞麦面条100g，上海青50g，鸡蛋50g，西红柿40g）、酸奶（200g）
木瓜（60g）
二米饭（藜麦15g，粳米40g）、清炒四季豆（四季豆100g）、田园小炒（白果【干】20g，荷兰豆40g，胡萝卜15g，木耳【干】5g）、清蒸鲳鱼（鲳鱼80g、生姜5g）、西红柿豆腐汤（西红柿30g，嫩豆腐15g）
橘子【毛重】（80g）
赤小豆饭（赤小豆20g，粳米30g）、炒油麦菜（油麦菜110g）、凉拌昆布（昆布【干】30g）、清蒸梭子蟹（梭子蟹【毛重】140g，生姜5g）、蛤蜊冬瓜排骨汤（蛤蜊【毛重】60g，冬瓜40g，黄精10g，猪小排【带骨】50g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质80g，碳水化合物221g及脂肪48g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。油、盐全天总用量：植物油15g，盐＜5g。
花卷（55g）、豆腐脑（100g）、茶叶蛋（鸡蛋50g）、脱脂牛奶（150mL）
凤梨（60g）
藜麦薏米饭（薏苡仁15g，藜麦10g，粳米25g）、醋溜辣白菜（大白菜110g）、香菇冬笋（冬笋50g，香菇【鲜】60g）、萝卜炖羊肉（白萝卜60g，羊后腿肉30g，生姜10g，小茴香5g）、黄瓜紫菜汤（黄瓜40g，紫菜【干】3g）
文旦（70g）
黑米饭（黑米15g，小米20g，粳米25g）、鸭血豆腐（鸭血30g，豆腐20g）、蒜苔牛肉（蒜苔60g，牛瘦肉25g）、柠香鸡腿肉（鸡腿肉【去皮】30g，洋葱10g，香菜5g，柠檬10g，小米辣3g）、菠菜蘑菇汤（蘑菇20g，菠菜20g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质59g，碳水化合物173g及脂肪32g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物55%，脂肪26%。油、盐全天总用量：植物油18g，盐＜5g。
冬菜虾仁小馄饨（冬菜虾仁小馄饨80g，青菜30g，紫菜3g）、无糖酸奶（180g）
金红桃【毛重】（70g）
二米饭（糙米35g，粳米35g）、清炒娃娃菜（娃娃菜130g，木耳【干】5g）、彩椒牛里脊（牛里脊肉20g，柿子椒50g）、紫苏蒸香螺（香螺【毛重】80g，紫苏【干】5g，生姜5g）、赤子千金汤（千张10g，西红柿50g，金针菇15g，枸杞子【干】3g）
橘子【毛重】（70g）
青稞饭（青稞米20g，小米10g，粳米40g）、香菇青菜（香菇【鲜】20g，青菜130g）、蒜苗炒冬笋（蒜苗40g，冬笋60g）、盐水虾（基围虾50g，生姜5g）、鲫鱼豆腐汤（鲫鱼25g，豆腐30g，白萝卜30g，生姜5g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质69g，碳水化合物200g及脂肪39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪25%。油、盐全天总用量：植物油20g，盐＜5g。
蒸老南瓜【毛重】（老南瓜200g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、燕麦牛奶（燕麦30g，牛奶150mL）
柚子（80g）
糙米土豆饭（糙米25g，土豆20g，粳米40g）、蒜泥茼蒿（茼蒿180g）、杏鲍菇牛柳（杏鲍菇60g，牛肉30g）、拌三丝（莴笋50g，昆布【干】15g，金针菇30g）、黄精虫草花炖鸡（黄精10g，虫草花【干】10g，鸡肉20g）
苹果【毛重】（100g）
赤小豆玉米饭（赤小豆20g，玉米粒【干】20g，粳米40g）、清炒杭白菜（香菇【干】15g，杭白菜180g）、滑口千张（千张50g，柿子椒50g）、清蒸大闸蟹（大闸蟹【毛重】120g、生姜5g）、补气猪心汤（猪心20g，大枣5g，枸杞子【干】3g，当归5g，姜5g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质83g，碳水化合物219g及脂肪49g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、盐全天总用量：植物油20g，盐＜5g。
声明：以上内容来自2024年2月8日国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》。如有侵权，请联系删除。申请删除>> 纠错>>
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