减肥瘦身
菠菜鸡蛋汤面（菠菜50g，鸡蛋25g，面条40g）、低脂牛奶（250mL）
红薯饭（大米40g，红薯100g）、胡萝卜炒肉（柿子椒30g，胡萝卜50g，猪瘦肉40g）、炒芥兰（芥兰100g）、西红柿豆腐汤（西红柿50g，豆腐30g）
橙子（200g）
红白饭（大米20g，红米20g）、莴苣炒鸡（鸡肉40g，莴苣50g）、水煮白菜（白菜100g）、枳椇子萝卜鲫鱼汤（枳椇子【干】20g，白萝卜80g，鲫鱼30g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质55g，碳水化合物170g及脂肪36g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物55%，脂肪27%。油、盐全天总用量：植物油20g，盐＜5g。
鸡蛋肠粉（菠菜50g，鸡蛋50g，肠粉【湿】150g）、低脂牛奶（250mL）
米饭（大米60g）、清蒸鲩鱼（鲩鱼30g）、盐水菜心（菜心100g）、冬瓜豆腐肉丝汤（冬瓜150g，豆腐50g，猪瘦肉20g）
苹果（200g）
黄白饭（大米25g，玉米碴【干】20g）、水煮油菜（油菜150g）、黑木耳蒸鸡（木耳【干】10g，鸡肉35g）、青椒炒牛肉（柿子椒100g，牛肉25g）、白扁豆莲子百合汤（莲子【干】5g，百合【鲜】15g，白扁豆【干】8g，山药【干】5g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物202g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质17%，碳水化合物56%，脂肪27%。油、盐全天总用量：植物油19g，盐＜5g。
鸡蛋炒面（香菇【干】3g，鸡蛋50g，面条【干】70g）、低脂牛奶（250mL）
米饭（大米75g）、青瓜炒肉（黄瓜100g，猪瘦肉30g）、绿豆芽炒鸡（绿豆芽100g，鸡肉30g）、鱼头豆腐汤（豆腐30g，鱼头100g）
柑（200g）
粗粮饭（大米40g，燕麦30g）、蒸排骨（猪排骨25g，南瓜150g）、韭菜炒牛肉（韭菜140g，牛肉25g）、郁李仁粥（郁李仁3g，粳米20g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质69g，碳水化合物230g及脂肪48g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质17%，碳水化合物57%，脂肪26%。油、盐全天总用量：植物油21g，盐＜5g。
鸡蛋炒粿条（鸡蛋25g，米粉条【湿】90g，芥兰50g）、低脂牛奶（250mL）
米饭（大米50g）、炒菜心（菜心100g）、蒸马鲛鱼（马鲛鱼50g）、冬瓜海带汤（冬瓜150g，海带【鲜】60g，豆腐40g）
火龙果（200g）
杂粮饭（大米20g，红薯80g）、木耳炒肉（苦瓜100g，猪瘦肉30g，木耳【干】5g）、白灼青菜（空心菜150g）、薏米粥（薏苡仁10g，绿豆【干】5g，百合【鲜】15g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质54g，碳水化合物177g及脂肪34g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物57%，脂肪25%。油、盐全天总用量：植物油18g，盐＜5g。
菜包子（面粉20g，大白菜20g）、牛奶冲麦片（低脂奶粉25g，燕麦片30g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）
米饭（大米80g）、豆角炒鸡丝（长豆角100g，鸡肉20g）、水煮芥菜（芥菜150g）、豆腐骨头汤（豆腐30g，猪排骨20g，枸杞子3g）
橙子（200g）
二米饭（大米30g，黑米30g）、青瓜炒肉（黄瓜100g，猪瘦肉20g）、清蒸桂花鱼（桂花鱼30g）、蒜蓉炒菜心（菜心100g）、荷叶冬瓜汤（荷叶【鲜】半张，冬瓜【鲜】90g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物203g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物57%，脂肪25%。油、盐全天总用量：植物油16g，盐＜5g。
空心菜蒸河粉（牛肉50g，细米粉50g，空心菜50g）、低脂牛奶（250mL）
米饭（大米80g）、炒苋菜（苋菜150g）、佛手瓜炒蛋（鸡蛋50g，佛手瓜100g）、黄骨鱼豆腐汤（金针菇50g，黄骨鱼20g，豆腐60g）
杨桃（200g）
二米饭（大米30g，小米25g）、瘦肉炒茄子（茄子120g，猪瘦肉30g）、白菜炒鲜菇（杏鲍菇【鲜】30g，白菜140g）、白斩鸡（鸡肉20g）、决明子昆布绿豆粥（决明子3g，绿豆【干】5g，昆布【干】5g，大米15g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质81g，碳水化合物242g及脂肪46g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物57%，脂肪24%。油、盐全天总用量：植物油24g，盐＜5g。
蒸肠粉（鸡蛋25g，肠粉【湿】110g，生菜50g）、低脂牛奶（250mL）
米饭（大米60g）、胡萝卜莲藕排骨汤（莲藕30g，胡萝卜100g，猪排骨15g）、清蒸马鲛鱼（马鲛鱼40g）、水煮大白菜（大白菜110g）
雪梨（200g）
燕麦饭（大米30g，燕麦20g）、水煮红薯叶（红薯叶150g）、芸豆炒牛肉（芸豆【鲜】80g，牛肉40g）、罗汉果霸王花煲猪肺（罗汉果0.5个，猪肺1个，干霸王花1小捆，
橘皮适量，生姜2片）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质50g，碳水化合物175g及脂肪36g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质16%，碳水化合物57%，脂肪27%。油、盐全天总用量：植物油19g，盐＜5g。
白菜肉饺（面粉50g，大白菜25g，鲜山药15g，玉米【鲜】15g，香
葱1g，虾米4g，猪瘦肉15g）、低脂牛奶（250mL）
米饭（大米50g）、黄豆芽炒瘦肉（猪瘦肉15g，黄豆芽100g）、蒸鹅（鹅肉25g）、西红柿豆腐汤（西红柿150g，豆腐50g）
鹰嘴桃（200g）
米饭（大米20g）、煮玉米（玉米55g）、百合炒鸡（西芹100g，百合【鲜】30g，鸡肉20g）、炒上海青（上海青150g）、蒸鱼（黄脚立30g）、山楂苹果雪梨煲猪腱（猪腱子肉100g，苹果80g，雪梨80g，山楂【鲜】2颗）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质66g，碳水化合物206g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物56%，脂肪26%。油、盐全天总用量：植物油21g，盐＜5g。
馒头（面粉40g）、低脂牛奶（250mL）、瘦肉汤粉（排粉30g，大白菜30g，猪瘦肉50g）
米饭（大米70g）、丝瓜蛋汤（丝瓜120g，鸡蛋50g）、水煮生菜（生菜110g）、海带鸡汤（海带【鲜】50g，鸡肉80g）
芭乐（200g）
黑白饭（大米30g，黑米30g）、南瓜蒸牛肉粒（牛肉45g，南瓜150g）、肉丝炒花菜（西兰花80g，猪瘦肉25g）、麻仁紫苏籽粥（紫苏籽【干】5g，火麻仁【干】5g，粳米20g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质75g，碳水化合物231g及脂肪47g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物56%，脂肪26%。油、盐全天总用量：植物油24g，盐＜5g。
切片面包（35g）、燕麦粥（燕麦15g）、低脂牛奶（250mL）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）
米饭（大米50g）、芋头蒸鸡块（芋头20g，鸡肉60g）、水煮芥菜（芥菜100g）、羊肉萝卜汤（白萝卜100g，羊肉15g）
猕猴桃（200g）
黄白米饭（大米25g，玉米糁25g）、炒圆白菜（圆白菜80g）、牛肉煮冬笋（冬笋100g，牛肉30g）、麻仁当归瘦肉汤（猪瘦肉15g，火麻仁8g，郁李仁3g，当归2g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质55g，碳水化合物174g及脂肪35g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物57%，脂肪25%。油、盐全天总用量：植物油16g，盐＜5g。
花卷（面粉65g）、拌菜心（大白菜20g）、低脂牛奶（250mL）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）
米饭（大米60g）、冬菇蒸鸡（香菇【干】10g，鸡肉30g）、水煮西洋菜（西洋菜125g）、萝卜豆腐汤（白萝卜120g，豆腐50g）
沙田柚（200g）
二米饭（大米30g，小米25g）、荷兰豆炒肉末（荷兰豆60g，猪瘦肉15g）、甘蓝煮鱼（球茎甘蓝120g，鲈鱼20g）、莱菔子桃仁杏仁骨头汤（莱菔子【干】10g，桃仁【干】10g，甜杏仁【干】10g，猪排骨15g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物199g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质17%，碳水化合物56%，脂肪27%。油、盐全天总用量：植物油21g，盐＜5g。
蛋肠（肠粉【湿】250g，鸡蛋50g）、低脂牛奶（250mL）
糙米饭（糙米90g）、鲜虾焖冬笋（冬笋80g，海虾30g）、水煮奶白菜（矮脚白菜80g）、枸杞叶豆腐汤（枸杞叶50g，豆腐50g）
苹果（200g）
羊肉煲仔饭（大米65g，羊肉25g）、上汤茼蒿（茼蒿菜150g）、西兰花炒鸡丝（西兰花100g，鸡肉40g）、白茅根瘦肉汤（猪瘦肉20g，白茅根【干】10g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质70g，碳水化合物236g及脂肪49g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质17%，碳水化合物57%，脂肪26%。油、盐全天总用量：植物油24g，盐＜5g。
声明：以上内容来自2024年2月8日国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》。如有侵权，请联系删除。申请删除>> 纠错>>
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