低碳水化合物膳食是什么意思 低碳水化合物膳食的作用和一日食谱

一、低碳水化合物膳食是什么意思

低碳水化合物膳食（LCD）是一种通过减少碳水化合物摄入，增加蛋白质和脂肪的摄入，促使身体燃烧脂肪以产生能量的健康饮食模式。当身体无法得到足够的碳水化合物来燃烧供能时，它会转而寻找其他燃料，如脂肪。因此，低碳饮食通过限制碳水化合物的摄入，迫使身体更多地利用脂肪作为能量来源，从而实现减肥和改善健康的效果。

低碳水化合物膳食关键在于合理控制碳水化合物的摄入量，选择低糖、高纤维的碳水化合物来源。同时，增加脂肪和蛋白质的摄入，以维持饱腹感并减少食欲。

二、低碳水化合物膳食的作用

1、高效减肥，将体重控制在合理的范围

由于碳水化合物会促进胰岛素分泌，而高胰岛素又会促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解。因此减少高碳水化合物的摄入有助于增加燃脂的效率。

2、减轻关节炎症

导致关节炎的2个主要因素，第一个是肥胖，第二个就是炎症反应。大量的数据证明，低碳水饮食是最科学和安全的减肥方式，肥胖和超重的人群在1-3个月内，通过低碳饮食可以减少10-30斤，可以极大的缓解关节负荷。

第二个就是炎症反应，关节炎其实就是关节软骨出现了氧化应激反应，而多项研究表面，高碳水会促进氧化应激反应，从而引发关节炎。而少吃米面糖的低碳水饮食，可以改善氧化应急反应和慢性炎症，从而改善关节炎。

3、改善血糖水平，甚至逆转2型糖尿病

低碳水化合物饮食因为限制了碳水的摄入，可以改善胰岛素分泌，让血糖更平稳，目前最新的二型糖尿病专家共识中表明，病程在5年内，没有严重并发症的糖尿病人群通过低碳饮食干预大部分可以逆转2型糖尿病。

4、减少体内慢性炎症

炎症可分为急性炎症和慢性炎症，急性炎症是身体对受损细胞、病毒和其他有害刺激的自然防御，它快速启动并帮助身体自愈，急性炎症的过程短暂，通常会在短时间内消退。慢性炎症是一种持续数月或数年的系统性炎症，它与几乎所有的健康问题和疾病都有关联。慢性炎症主要是跟高碳水的摄入和omg6脂肪酸摄入过多导致。

5、改善睡眠状况

中老年人群之所以经常会出现失眠的情况，跟我们身体的慢性炎症有重要的关系，一旦出现慢性炎症后，会影响我们身体的昼夜节律调节系统，长期的慢性炎症还会影响我们的激素分泌混乱，褪黑激素越来越少，皮质醇激素升高，而皮质醇升高又反过来会促进慢性炎症，导致出现恶性循环，所以通过低碳水饮食后，可以降低我们体内的炎症，反过来也会极大促进和改善我们的睡眠情况。

6、减少胰岛素抵抗

胰岛素抵抗是造成二型糖尿病和腹部肥胖的最重要因素。当我们经常、过量地摄入高碳水食物时，胰岛素就总是高频次、高水平地升高。这个时候，细胞上的受体就会产生抵抗。当细胞无法接收胰岛素，血液中的葡萄糖就无法下降来保持血糖平衡，胰腺就只能加倍地分泌胰岛素。这就是胰岛素抵抗。

但如果你已经出现胰岛素阻抗（一种慢性过程），你的细胞，就接受不到胰岛素传来的信息，他们不知道利用血液中的葡萄糖产生能量，葡萄糖会留在血液里，这是典型二型糖尿病的状况。胰岛素抵抗会导致很多的健康问题，包括肥胖、炎症以及很多慢性疾病。而减少碳水化合物的摄入后，会极大减轻胰腺的负荷，从而改善胰岛素抵抗的问题。

7、降血压

高血压是许多疾病的重要风险因素，包括心脏病、中风和肾衰竭。胰岛素水平升高会导致体内液体和盐的积累，还可能会增厚血管周围的组织（平滑肌），从而增加血压。因此，降低胰岛素水平和提高胰岛素敏感性的干预措施会极大地改善代谢综合征、高血压和心血管的风险。一项检索了13项研究的元分析发现：低碳水化合物饮食比低脂肪饮食和减肥药奥利司他更能改善血压。

8、改善和逆转脂肪肝

越来越多的人出现非酒精性脂肪肝，不喝酒也得脂肪肝，主要原因就是米面糖吃太多了。低碳饮食是逆转脂肪肝最快的方法，2018年2月，cell细胞杂志的一个研究发现，低碳饮食快速逆转脂肪肝，2周见奇效。

9、改善痛风

长期高碳水饮食，身体代谢尿酸的能力会受阻，而低碳饮食，会大大改善痛风。特别是限制果糖的摄入后，痛风会大大改善。但是，有些人会在低碳前一两个月出现尿酸升高的现象，这个是非常正常的，因为血酮和尿酸之间的竞争关系，导致肾脏分泌过多的尿酸，一般在两个月左右，尿酸会直线下降。

10、抗衰老

很多人花很多钱，买大量的化妆品，却还在吃甜品，加工食品，糖，大量吃主食。其实只要糖吃得少了，皮肤自然会变得紧致，皱纹减少，而吃糖太多，则会让皮肤快速老化。不想让皮肤生斑、老化、失去弹性、生皱，就一定要少吃糖分高的食物。

三、低碳水化合物减肥食谱一日三餐

低碳减脂期间的一日三餐，需要以低热量、高蛋白饮食为主，并且要搭配蔬菜、水果等食物。早餐可以选择燕麦片+鸡蛋+牛油果，午餐可以吃鸡胸肉沙拉或水煮牛肉，晚餐则建议选择西红柿炒蛋。

1、早餐

（1）燕麦片：含有丰富的膳食纤维和多种维生素、矿物质元素，能够补充身体所需要的营养物质，而且饱腹感较强，每100g约含238大卡的热量，属于低碳食物。

（3）鸡蛋：富含优质蛋白质，脂肪含量较低，碳水化合物也比较少，是较好的减肥食材，配合食用营养价值较高。

（3）牛油果：含有不饱和脂肪酸以及各种维生素、矿物质元素，口感较为绵密细腻，不仅有助于增强饱腹感，还能辅助降低胆固醇水平。

2、午餐

（1）鸡胸肉沙拉：将鸡胸肉切成丁状，加入少量橄榄油进行翻炒，再放入生菜叶、圣女果等蔬菜类食材充分搅拌即可。该菜品含有较多的膳食纤维，可促进肠道蠕动，加快机体代谢速度，有利于体内毒素及废物排出体外。

（2）水煮牛肉：主要由牛肉、豆芽组成，其中牛肉含有较高的蛋白质，还含有B族维生素、烟酸、钙、铁等成分，经过水煮后脂肪含量较少，适合低碳减脂人群食用。

3、晚餐

（1）西红柿炒蛋：西红柿中含有番茄素等多种对人体有益的物质，能为人体提供充足的能量，而蛋中也含有大量蛋白质，两者结合既能满足人体对能量的需求，又能达到低碳减脂的目的。

（2）其他：如凉拌黄瓜、清蒸鲈鱼等也可作为低碳减脂期的一日三餐来安排，但需注意避免添加过多调味品，以免影响到减脂效果。

此外，在低碳减脂期间也要适当增加饮水量，多吃新鲜的水果和蔬菜，如苹果、香蕉、胡萝卜等，少吃油腻辛辣的食物，比如炸鸡、麻辣烫等，同时还需要坚持运动锻炼，通过有氧运动的方式也可以帮助消耗体内多余的脂肪，从而起到瘦身的效果。

四、低碳水化合物食物推荐

1、蔬菜：如萝卜、韭菜、白菜、西蓝花、番茄、南瓜、玉米等。

2、菌类：如木耳、香菇、杏鲍菇、口蘑、金针菇、银耳等。

3、水果：如苹果、哈密瓜、草莓、蓝莓、梨、桃子、橘子等。

4、肉类：如瘦肉、鱼肉、鸡肉等，以及虾、螃蟹等海鲜。

5、谷物：如小米、糙米、野米、燕麦、荞麦等。