篮球训练方法有哪些 如何提高球技

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摘要:投篮精准会让你在混迹各类野球场或正规比赛时成为大腿,那么想要成为一个好的投篮手,首先要了解的就是关于投篮的基本功,包括投篮的正确姿势和发力机制,然后才是高效的训练方法和持之以恒的投篮训练。今天我们来为大家上一堂篮球技巧教学的课程。

一、篮球基本功训练

1、投篮前,手掌张开,用投篮手的手指和掌沿触球,手心不触球。在球与手之间应有空隙,这样投出去手较柔和,球的旋转度更高。

2、投篮时,将球举起在头的上方,两只手要成一个倒”V“字,以保证眼前视线不被阻挡。

3、投篮时,要注意右手的手肘,手腕,肩与手要成390°(可根据个人习惯微调)。

4、投篮的四大法则:BEEF

B”代表着Balance法则,就是在投篮时要保持身体的平衡第一个E”代表着Eye法则,就是要找到投篮的瞄准点第二个E”代表着Elbow法则,也就是手肘法则,投篮时手肘要一直保持与地板水平,投篮切忌左右摇晃,利用手肘发力去投篮。“F”代表动作连贯性法则,投篮动作要保持一定的连贯性。

5、投篮站姿。

双腿站姿应该与肩同宽保持身体平稳,双膝内扣或者平行站立。在急停投篮的过程更常用双膝内扣的站姿,让身体形成“沙漏”状,不仅能够帮助球员迅速急停,还能给予投篮最大程度的稳定性。

6、一个特别重要却往往容易被忽略的细节:屈膝——叠腹——压腕

常规投篮准备动作有3个蓄力动作,分别是屈膝,叠腹和反压手腕,缺一不可。

二、篮球体能训练方法

1、翻腕压手

方法:单手持球于头上做投篮准备姿势,另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求:五指张大分开,指根以上触球。

2、挤球(双手挤球)

方法:双手持球于胸前,两手臂相对用力挤压球。要求:五指尽量分开,用力适当。

3、双手头上抛接球练习

方法:双手持球于头上,运用抖腕的力量将球垂直向上弹出,连续作。要求:只用抖腕的发力,前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4、双手胸前向上抛球后击掌

方法:两腿左右开立,双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起,抛球时足踵提起,接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在篮球落地前将球接住。要求:击掌次数15次以上为好,球要抛直接稳。

5、双手向上抛球后做转身

方法:抛球方法同上。球抛出后原地转身360720,然后接住。要求:抛球垂直,转身平稳。

三、篮球力量训练方法

1双手俯卧撑:初学者建议两组,每组15-20

2滚球俯卧撑:初学者建议两组,每组15-20

3单手侧身:建议每次每侧10-30两侧为1组,3组为宜

4自行车卷腹:建议10次为1,逐渐递增递增,共完成5

5上下拨球:双手来回快速拨球

6抱球深蹲:抱球弓步蹲,步幅可大可小。


四、如何开展篮球训练计划

1、热身:绕篮球场四边跑10分钟。

2、运球跑,球场四边10组。

3、两人行进间传接球,全场来回20组。

4、二步半跑篮全场20组。

5、防与守移动步如并、交叉步等每个10组。

6、教学比赛。

7、放松(队员之间互相)与小结(教师总结给学生听并回安排下节训练内容)。

五、篮球训练技巧

1练习手腕的灵活度,可以从转球、拍球、运球练习到。

2运球过人、接球、传球等,手臂力量至关重要。可以通过哑铃凳器械练习。也可以通过引体向上、俯卧撑等进行练习。

3身体对抗是很平常的事情。如果腿部力量不足,别人一碰你,你就站不稳了。练习腿部,可以做下蹲、深蹲、以及利用一些健身器械来达到练习腿部的目的。

4转球分为直传,单手挥传、弹地传等。可以找一个小伙伴一起练习。这个是需要熟能生巧的。

5运球包含很多,身前左右手互拍、身后左右手互拍、胯下运球、转身运球、单手直线推进等等。这就需要锻炼脚步灵活度、手臂灵活度以及急转急停的能力。熟能生巧。

六、篮球训练注意事项

1需要必要的篮球装备保护

膝盖的受伤在篮球爱好者中大多数都是因为冲撞引起,戴护膝是个对于膝盖很好的保护办法,即使戴了护膝也是需要保护好自己,所以防守时,为了避免对方飞奔突破的队员撞到自己膝盖的内侧,最好的方式还是从侧面贴近去盗球。在篮球运动中,碰撞是难免的,在受到撞击之后摔倒在地不要着急起来,先慢慢站起来活动一下看是否疼痛难忍,如果情况严重请及时就医。

2、合理安排运动量

很多孩子在运动打球时不知疲倦,但是长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降,而且对于学习来说难免力不从心。为了更好的保障身体素质,建议每次运动量控制在1小时左右为宜。

3、掌握合理的技术

青少年朋友应注重基本功训练。“投、突、运、传、防”要有板有眼,只有掌握了扎实的基本功,那么将来在打篮球时才会得心应手,首先推荐可以做一些轻微的慢跑,然后尽量放松一下四肢的肌肉,最后是活动手指等到确定身体各个关节不再僵硬的时候,就可以开始了。

4、打球前要剪指甲

在打篮球运动中一般比较容易受伤的部位集中在手脚指甲、手指、膝盖、脚踝和肌肉。所以在比赛之前一定要剪干净指甲。如果不小心指甲翻开,这个时候最好找到有自来水的地方,用清洁的水进行冲洗伤口,然后到医院包扎,切不可自己包扎。如果自己包扎不当,可能会导致伤口的感染,或者包扎物和伤口的粘连,当医生再次处理伤口的时候就会比较麻烦。

七、篮球训练后放松

1、放松慢跑(精神和身体都要放松下来)两臂下垂

2、一脚站立另一条腿快速放松抖动、颤动,(双腿轮换进行)

3、用手敲打、揉捏、按摩、和颤动主要参加运动的肌肉群

4、睡前用热水烫脚

5、仰卧举起双腿,快速放松抖动、颤动,(可以和第3条结合起来进行)

6、做一些拉长韧带、肌肉的活动

7、也可以泡个热水澡。

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